Projeto Seja Saudável: Festa

As festas são grandes inimigas da dieta e da reeeducação alimentar. Causa dúvida e medo quanto ás escolhas corretas a serem feitas. Muitas pessoas deixam até de de socializar com medo de voltar atrás com os quilos perdidos por causa da comilança da festa.
Aí vão algumas sugestões para aproveitar a festa sem transgredir os novos hábitos:
- Faça um lanche saudável antes da festa, assim você evita comer tudo o que vê pela frente, mesmo sem estar com muita vontade.
- Preste atenção no que está comendo ou bebendo, pois com a animação, geralmente perdemos a noção do que comemos, assim você terá mais controle do que come na festa e principalmente irá se sentir satisfeito com o que come.
- Tenha prazer com cada escolha, saboreie vagarosamente, e não fique pensando na próxima porção que será servida.
- O mais importante é concentrar-se no que comeu, e não ficar pensando no que não comeu.
- Não faça da comida a principal atração da festa. Divirta-se! Desvie o seu foco da comida conhecendo pessoas novas, dançando e conversando.
- Se sentiu que comeu muito na festa, não inicie um jejum e nem fique se sentindo culpado. A alimentação saudável não se resume a uma refeição, assim só é necessário que faça escolhas mais saudáveis durante as outras refeições.
- Prefira sucos naturais, água, ou bebidas zero açúcar ao invés de bebida alcoólica ou refrigerante com açúcar.
- Evite frituras, prefira assados, cozidos e grelhados.
- Na hora do doce, escolha o preferido e pegue apenas um pequeno pedaço, sem repetir.
Curta a festa com ao amigos, dance, converse e lembre-se que comer, é apenas um complemento e não o evento em si!

Projeto Seja Saudável: Granola no lanche da tarde

Como não é costume de todos, inserir o lanche da tarde entre almoço e jantar gera muitas dúvidas a respeito do que comer neste horário. Como é um intervalo maior entre duas refeições, este lanche, diferente do lanche da manhã, pode ser mais completo e com um tanto a mais de calorias.

Gostaria de sugerir para seu lanche da tarde o consumo de granolas. A granola, além de ser um produto muito saboroso e versátil pois, pode ser consumida no leite, no iogurte, na fruta, no açaí, no sorvete, na sobremesa, em receitas de pães e bolos e etc., ela é extremamente benéfica a saúde. Vamos ver porquê.

Ao consumir granola, seja com fruta, leite ou iogurte, significa adicionar vitaminas e minerais antioxidantes vindo dos cereais integrais, frutas e castanhas, energia, vinda de carboidratos complexos que, por demorarem mais tempo para serem digeridos, juntos das fibras mantém por mais tempo a saciedade e ajudam a retardar a sensação de fome. Ou seja, comer granola no lanche contribui para manter-se num peso saudável pois, a granola é um alimento que mesmo consumido em pequenas quantidades causa saciedade pelo seu alto teor de fibras.

Quanto a quantidade, de uma a duas porções sempre acompanhada de leite desnatado, iogurte light ou leite de soja!

Encontre a sua granola preferida e varie a maneira de consumí-la. Conheça a variedade de sabores e ingredientes que a Linha Matinal Cerealle Grings oferece pra você!

Projeto Seja Saudável: Almoço

Refeição do meio do dia, lembre-se que ela não precisa conter a energia para todo o resto do dia, você ainda terá o lanche da tarde e o jantar, portanto, não exagere na hora de montar o prato.

Lá vão as dicas:

- Monte primeiro um grande prato de salada com verduras e legumes crus. Aproveite e acrescente alguns grãos integrais. Comendo a salada, em boa quantidade, antes do prato quente você estará ingerindo alimentos com baixas calorias e grande quantidade de fibras que ajudam a dar saciedade, então, na hora de montar seu prato quente, você estará com menos fome e, consequentemente, precisará comer menos os alimentos quentes, mais calóricos, para sentir-se satisfeito.

- Lembre-se que no prato de salada é bom evitar legumes muito ricos em carboidratos como batata, mandioca, mandioquinha. Evite molhos com maionese, excesso de sal, queijos e óleo, mesmo que seja azeite.

- Vamos pensar no seu prato. Divida-o em três: 50% para verduras e legumes cozidos ou refogados, 20% para arroz e feijão ou macarrão e 30% para a carne.

- Dê preferência para as carnes brancas, magras, grelhadas, cozidas ou assadas. A proteína de soja também é uma ótima opção e além de tudo é livre de gordura saturada e colesterol.

- Procure escolher apenas uma fonte de carboidratos na sua refeição: arroz e feijão, ou macarrão, ou batata, ou mandioca, ou mandioquinha, ou polenta, etc. Escolha sempre a opção integral dos carboidratos, arroz integral e macarrão integral.

- Para beber: prefira ingerir líquidos 30 minutos antes ou 30 minutos depois das refeições. Sucos naturais sem açúcar são os mais indicados mas, cuidado com o suco de laranja, ele é muito calórico.

- Sobremesa: evite doces com creme, caldas, ou chocolate. Coma uma fruta ou gelatina sem açúcar!

Vamos começar a colocar em prática essas dicas hoje mesmo?

Projeto Seja Saudável: Sucos Funcionais

Os lanches entre os intervalos das refeições é um importante aliado para o emagrecimento, principalmente se for uma opção que sacie a fome e ainda conserve poucas calorias. Aí entram os sucos que preenchem estes dois requisitos e ainda são ricos em antioxidantes que contribuem para a prevenção de doenças além da manutenção das células retardando o envelhecimento.

            Fique atento às dicas:

- Os sucos naturais devem ser consumidos imediatamente após serem preparados. Com o passar das horas ou até minutos, exposição a luz ou ao ar, algumas vitaminas encontram-se reduzidas nos mesmos (oxidam), não exercendo o efeito desejado.

- Para aumentar o consumo de fibras, evite coar o suco.

- Prefira o sabor natural das frutas, não adoce, caso necessário, opte por açúcar mascavo ou adoçante.

- Sugestão: antes de bater o suco deixe os ingredientes na geladeira e substitua a água por gelo, assim, poderá ser tomado geladinho no momento em que foi feito, dispensando o tempo de geladeira que o fará perder alguns nutrientes após batido.

ABACAXI COM CLOROFILA

1 fatia de abacaxi

Suco de ½ limão

5 folhinhas de hortelã

1 folha de couve manteiga

100ml de água gelada

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Use adoçante ou Açúcar Mascavo Grings

SUCO IMUNOLÓGICO

1 folha de couve

½ cenoura pequena e fina

1 c. sobremesa de folha de salsa picada

1 c. se sobremesa de folha de hortelã picada

1 pedaço pequeno (5 cm) de talo de aipo

1 colher sobremesa de Quinoa Flocos Grings

1 maçã sem miolo

Bater tudo no liquidificador.

LARANJA COM MAÇÃ VERDE E SALSINHA

250ml de suco de laranja

½ maçã verde

1 c. sopa de salsinha

1 c. sobremesa de Linhaça Moída Grings

Bata tudo no liquidificador.

SUCO VERMELHO – ANTIOXIDANTE

½ fatia grossa de mamão formosa

½ goiaba vermelha

½ tomate pequeno sem semente

3 colheres chá de Chia Grings

½ limão

200 ml de água

ENERGÉTICO

5 damascos secos

¼ de mamão papaya

200 ml de água de coco

1 c. sobremesa de gengibre fresco picado

Deixe os damascos de molho em água morna por uma hora. Junte-os aos outros ingredientes e bata-os no liquidificador. Acrescente gelo.

DESINTOXICANTE

8 a 10 uvas picadas sem casca e sem semente

100 ml de água de coco

1 c. sobremesa de Amaranto Flocos Grings

Bata tudo no liquidificador.

RICO EM BETACAROTENO

½ cenoura picada

½ manga em pedacinhos

suco de 1 laranja pêra

Bata tudo no liquidificador.

PARA DORMIR

1 xícara de chá de melão cortado em cubos

1 xícara de chá de camomila

Gelo

Bata no liquifdificador.

PÓS FESTA

½ xícara de chá de goiaba picada

½ xícara de chá de beterraba crua e picada

200 ml de suco de acerola

1 c. sopa de suco de limão

1 c. chá de Lecitina de Soja Granulada Grings

Bata tudo no liquidificador.

CABELO, UNHAS E PELE

1 caqui mole

1 xícara de chá de água

½ xícara de chá de suco de laranja

1 pitada de gengibre ralado

1 c. sobremesa de Linhaça Dourada Grings

Tire a pele e as sementes do caqui. Bata tudo no liquidificador.

CONTRA A TPM

3 xícaras de chá de polpa de fruta vermelha (morango, amora, framboesa)

½ c. chá de semetes de erva doce

½ xícara de chá de aveia em flocos

1 ½ xícara de água morna

1 c. sobremesa de Germe de Trigo Grings

Deixe a aveia de molho na água morna por uma hora, coe e reserve a água. Misture no liquidificador com os outros ingredientes e bata meio minuto.

Projeto seja saudável: sua casa como aliada da sua saúde e boa forma

Mais dicas para manter a saúde e emagrecer: anote-as e coloque-as em prática:

MANTENHA O LIQUIDIFICADOR À VISTA

Aproveite e deixe a panela à vapor também. Se estiverem à mão, você certamente irá usá-los com mais freqüência para preparar sucos naturais, sopas e legumes de forma saudável, sem perder os elementos importantes e sem acrescentar óleo.

ESCONDA A FRIGIDEIRA

Com ela à vista, a tentação de preparar alimentos fritos é ainda maior.

NÃO LEVE PANELAS PARA A MESA

Na hora da refeição, deixe as panelas em cima do fogão, sirva-se e só depois sente-se à mesa para comer. Quando as panelas ficam em cima da mesa, é mais tentador esticar a mão e colocar uma colher a mais no prato. Com a salada, faça exatamente o oposto das panelas. Deixe a travessa disponível para que você não tenha preguiça de repetir.

ESCOLHA COPOS ESTREITOS E ALTOS

Dá uma sensação de que está bebendo uma quantidade maior do que a real.

DECORE A MESA COM UMA FRUTEIRA

Compre frutas bem fresquinhas, lave-as em água corrente, monte uma fruteira bem variada e coloque em cima da mesa da cozinha. Quando as frutas ficam à vista (já lavadas), é mais fácil ter vontade de saborear uma delas quando der vontade de comer um docinho.

CRIE SEU LIVRO DE RECEITAS SAUDÁVEIS

Nosso site tem mais de 300 receitas saudáveis descubra as suas favoritas e anote-as em um caderno. Com o tempo, você terá o seu livro de receitas saudáveis, que será um grande aliado durante a dieta.

COLOQUE SUA MELHOR FOTO NA PORTA DA GELADEIRA

A maioria das pessoas aconselha a colar a pior foto. No entanto, assim que emagrecer um pouquinho, já vai se sentir melhor do que está ali e vai se achar no direito de comer mais. Por isso, faça exatamente o oposto. Coloque a sua melhor foto na porta da geladeira e tenha como meta o mesmo corpinho!

PENDURE UM ESPELHO NO CORREDOR

De preferência de corpo inteiro. Só ele mostra a realidade e não deixa você se esquecer do seu objetivo.

DOE SUAS ROUPAS TAMANHO GRANDE

Quando você mantém as peças maiores no armário, está dando permissão a si mesmo de retornar quilos extras.

Projeto Seja Saudável: Por que me alimentar a cada 3 horas e quando vou emagrecer?

Muitas vezes, só saber que é necessário mas não saber o motivo real da necessidade, faz com que não se cumpra a regra a risca. Neste caso, para emagrecer, é essencial cumprir esta regrinha.

As pessoas, de forma errada, acreditam que quanto menos comerem, mais emagrecerão então, pulam refeições achando que estão agindo corretamente. Realmente, comendo menos, você emagrecerá, mas, desde que respeite os horários e todas as refeições.

Então, por que é importante comer a cada 3 horas?

Nosso metabolismo funciona perfeitamente, nós é que o estragamos. A grosso modo, nosso corpo foi feito para ingerir energia e gastá-la em seguida, na mesma proporção, por exemplo, no café da manhã às 07h você ingeri 200 Kcal, e gasta estas mesmas 200 Kcal até as 10h da manhã, quando está na hora de ingerir mais calorias para gastá-las até a hora do almoço. Desta forma, podemos entender também como funciona o mecanismo da obesidade. Você ingere 400 Kcal no almoço e até a próxima refeição gasta apenas 200 Kcal, as outras 200 Kcal ficam de brinde para virar gordura no seu corpo.

Voltando...nosso corpo foi feito para ingerir e gastar, ingerir e gastar, na mesma proporção. Se quebramos este ciclo, nosso corpo passa a armazenar energia para compensar a falta de ingestão, mesmo que ela não seja necessária e você tenha reserva de sobra. Vamos clarear...se você toma café às 08h, e depois só vai almoçar às 14h, e depois jantar às 22h, seu corpo entende que ele deve poupar sua energia pois, você só se alimentará daí mais de 6 horas, então, seu metabolismo fica mais lento e ao invés de ir para o gasto, a energia fica armazenada, energia esta que você não gasta pois trabalha sentado, vai pra casa de carro, quando chega está tão cansado que toma banho, janta e senta pra assistir TV e logo vai dormir...ops...mais energia pra acumular!

É assim que funciona...se você fracionar suas refeições em intervalos mais curtos, seu corpo entenderá que poderá gastar aquela energia sem necessidade de armazenar pois, em pouco tempo ele terá mais energia para gastar. Você começará a emagrecer quando essa energia consumida for menor que a energia gasta.

Vamos nessa!!???

Projeto Seja Saudável: Dicas básicas para perder peso

Colocando essas dicas em prática, você já sentira diferença:

- Realizar as refeições de 3/3 horas.

- Preferir os alimentos cozidos, grelhados ou assados.

- Substituir açúcar por adoçante.

- Substituir leite integral por leite desnatado.

- Substituir margarina por requeijão light ou queijo branco fresco.

- Não utilizar banha ou bacon nas preparações.

- Substituir refrigerante por suco natural ou refrigerante light/zero.

- Evitar doces que contenham caldas, cremes e chantilly.

- Ingerir carnes magras, e sempre retirar a gordura aparente e a pele das mesmas.

- Não utilizar creme de leite nas preparações, se for necessário substitua-o pelo light ou de soja.

- Retire o miolo do pão francês ou substitua-o por pão de fôrma integral.

- Evite líquido junto ás refeições. Prefira tomá-lo 30 minutos antes ou 30 minutos depois.

- Diminua a quantidade de óleo e sal utilizados nas refeições.

-Tente diminuir gradativamente a quantidade de alimentos ingeridos em todas as refeições

- Antes de montar o prato quente no almoço e jantar, coma um bom prato de salada.

- Nos intervalos das refeições prefira ingerir alimentos mais leves como fruta, iogurte, biscoito integral, suco, torrada, geléia, granolas etc.

- Evite excesso de carboidrato (arroz, macarrão, pães, massas, bolos, batata, mandioca, mandioquinha, milho, cará, inhame) nas refeições noturnas.

- Procure substituir alimentos refinados por alimentos integrais.

Lembre-se, emagrecer fará bem á sua saúde física e mental!!!!!

Projeto Seja Saudável: Lista de porções e valor calórico dos alimentos

Como já disse anteriormente, a quantidade de calorias que devemos consumir deve ser calculada individualmente pois, cada organismo é diferente um do outro e deve ser cuidado de forma única mas, vamos tentar calcular nossa necessidade nutricional diária através de nosso IMC ideal...veja bem....não calcule suas necessidades pelo seu IMC atual pois, se você estiver acima do peso irá superestimar a quantidade de calorias que deve consumir e, claro, não emagrecerá. Lembre-se, que um profissional de saúde é a pessoa mais indicada e capacitada para fazer este cálculo e lhe orientar quanto a sua dieta. Procure sempre um nutricionista para orientá-lo!!!
O cálculo das necessidades diárias baseados num IMC saudável consiste em:
IMC = Peso / altura²
22 (média de IMC ideal) = Peso ideal / altura²
Peso ideal = 22 x altura²
Após achar seu peso ideal, deve-se multiplicar por 30 (fórmula de bolso), aí você terá o total de calorias a ser consumidas por dia.
Abaixo, temos uma lista de alimentos, sua quantidade correspondente a uma porção e quanto a porção possui de calorias. tratam-se de alimentos in natura então, eles não vem com tabela nutricional. Imprima esta tabela e tenha a mãos para somar, junto dos alimentos industrializados, a quantidade de calorias consumidas até o final do dia.

Porções de alimentos (em gramas) e medidas usuais de consumo correspondentes
Grupo: Cereais, raízes e tubérculos		1 porção = 150 Kcal
Alimento	Peso (g)	Medidas usuais de consumo
amido de milho	40	2 1/2 c. sopa
angu	105	3 c. sopa
arroz branco cozido	125	4 c. sopa
arroz integral cozido	198	6 c. sopa
batata cozida	202,5	1 1/2 unidade
batata inglesa corada picada	90	3 c. sopa
batata doce cozida	150	1 1/2 c. de servir
batata frita (palito)	110	2 1/2 c. de servir
batata sauteé	125	2 1/2 c. de servir
biscoito tipo cookies	30	6 unidades
biscoito água e sal	32,5	5 unidades
biscoito de leite	30	6 unidades
biscoito tipo maisena	35	7 unidades
biscoito tipo Maria	35	7 unidades
Biscoito recheado	34	2 unidades
biscoito tipo waffer	30	4 unidades
bolo de banana	50	1 fatia pequena
bolo de cenoura	30	1 fatia pequena
bolo de chocolate	35	1 fatia
bolo de milho	50	1 fatia
cará cozido	126	3 1/2 c. sopa
cereal matinal	43	1 xícara de chá
farinha de aveia	37,5	2 1/2 c. sopa
farinha de mandioca	40	2 1/2 c. sopa
farinha de milho	42	3 1/2 c. sopa
farofa de farinha de mandioca	37	1/2 c. de servir
inhame cozido	126	3 1/2 c. sopa
macarrão cozido	105	3 1/2 c. sopa
mandioca cozida	128	4 c. sopa
milho verde em espiga	100	1 espiga grande
milho verde em conserva	142	7 colheres de sopa
pamonha	100	1 unidade
pãozinho caseiro	55	1/2 unidade
pão de batata	50	1 unidade média
pão de centeio	60	2 fatias
pão de fôrma tradicional	43	2 fatias
pão de milho	70	1 unidade média
pão de queijo	58	1 unidade
pão francês	50	1 unidade
pão hot dog	50	1 unidade
pipoca sem sal	31,5	3 xícaras de chá
polenta frita	121	3 fatias
polenta sem molho	190	2 fatias
purê de batata	130	2 c. de servir
purê de inhame	135	3 c. de servir
torrada salgada	40	4 unidades
torrada fibras	40	4 unidades
torrada glúten	40	4 unidades
torrada (pão francês)	33	6 fatias
Grupo: Verduras e legumes	1 porção = 15 Kcal
Alimento	Peso (g)	Medidas usuais de consumo
abóbora cozida	70	2 c. sopa
abobrinha cozida	81	3 c. sopa
acelga cozida	85	2 1/2 c. sopa
acelga crua picada	90	9 c. sopa
agrião	132	22 ramos
aipo cru	80	2 unidades
alcachofra cozida	35	1/4 unidade
alface	120	15 folhas
almeirão	60	5 folhas
aspargo em conserva	80	8 unidades
berinjela cozida	60	2 c. de sopa
bertalha refogada	25	1 c. sopa
beterraba cozida	43	3 fatias
beterraba crua ralada	42	2 c. sopa
brócolis cozido	60	4 1/2 c. sopa
broto de feijão cozido	81	1 1/2 c. servir
cenoura cozida (fatias)	35	7 fatias
cenoura cozida (picada)	34	1 1/2 c. sopa
cenoura crua (picada)	38	1 c. servir
chuchu cozido	57	2 1/2 c. sopa
couve-flor cozida	69	3 ramos
couve-manteiga cozida	42	1 c. servir
ervilha em conserva	13	1 c. sopa
ervilha fresca	19,5	1 1/2 c. sopa
ervilha torta (vagem)	11	2 unidades
escarola	84	15 folhas
espinafre cozido	67	2 1/2 c. sopa
jiló cozido	37,5	1 1/2 c. sopa
maxixe cozido	120	3 c. sopa
mostarda	60	6 folhas
palmito em conserva	100	2 unidades
pepino japonês	130	1 unidade
pepino picado	116	4 c. sopa
picles em conserva	108	5 c. sopa
pimentão cru fatiado	56	8 fatias
pimentão cru picado	60	2 1/2 c. sopa
quiabo cozido	52	2 c. sopa
rabanete	90	3 unidades
repolho branco cru (picado)	72	6 c. sopa
repolho cozido	75	5 c. sopa
repolho roxo cru (picado)	60	5 c. sopa
rúcula	90	15 ramos
salsão cru	95	5 c. sopa
tomate caqui	75	2 1/2 fatias
tomate cereja	70	7 unidades
tomate comum	80	4 fatias
vagem cozida	44	2 c. sopa
Grupo: Frutas	1 porção = 70 Kcal
Alimento	Peso (g)	Medidas usuais de consumo
abacate (amassado)	45	1 1/2 c. sopa
abacaxi	130	1 fatia
acerola	224	32 unidades
ameixa-preta	30	3 unidades
ameixa-vermelha	140	4 unidades
banana	86	1 unidade
caju fresco	147	2 1/2 unidades
caqui	113	1 unidade
carambola	220	2 unidades
cereja fresca	96	24 unidades
damasco seco	30	4 unidades
fruta-do-conde	75	1/2 unidade
goiaba	95	1/2 unidade
jabuticaba	140	20 unidades
jaca	132	4 bagos
kiwi	154	2 unidades
laranja-bahía / seleta	144	8 gomos
laranja-pêra / lima	137	1 unidade
limão	252	4 unidades
maçã	130	1 unidade
mamão-formosa	160	1 fatia
mamão-papaya	141,5	1/2 unidade
manga bordon	110	1 unidade
manga haden	110	5 fatias
manga polpa batida	94,5	1/2 xícara de chá
maracujá (suco puro)	94	1/2 xícara de chá
melancia	296	2 fatias
melão	230	2 fatias
morango	240	10 unidades
nectarina	184	2 unidades
pêra	133	1 unidade
pêssego	226	2 unidades
salada de frutas (banana, maçã,	125	1/2 xícara de chá
laranja e mamão)
suco de abacaxi	125	1/2 copo de requeijão
suco de laranja (puro)	187	3/4 copo de requeijão
suco de melão	170	3/4 copo de requeijão
suco de tangerina	164	3/4 copo de requeijão
tangerina / mexerica	148	1 unidade
uva comum	99,2	22 uvas
uva-itália	99,2	8 uvas
uva-rubi	103	8 uvas
Copo de requeijão = 250 ml
Grupo: Feijões	1 porção = 55 Kcal
Alimento	Peso (g)	Medidas usuais de consumo
ervilha seca cozida	72,5	2 1/2 c. sopa
feijão branco cozido	48	1 1/2 c. de sopa
feijão cozido (50%) caldo	86	1 concha
feijão cozido (somente grãos)	50	2 c. de sopa
feijão preto cozido	80	1 concha média rasa
grão-de-bico cozido	36	1 1/2 c. sopa
lentilha cozida	48	2 c. sopa
soja cozida (somente grãos)	43	1 1/2 c. de servir arroz
Grupo: Carnes e ovos	1 porção = 190 Kcal
Alimento	Peso (g)	Medidas usuais de consumo
atum em lata	112,5	2 1/2 c. sopa
bacalhoada	75	1/2 porção
bacalhau cozido	135	1 pedaço médio
beife de fígado frito	100	1 unidade média
bife enrolado	110	1 unidade
bife grelhado	64	1 unidade
camarão frito	104	13 unidades
carna assada (patinho)	75	1 fatia pequena
carne cozida	80	4 pedaos pequenos
carne cozida de peru	150	10 fatias
carne moída refogada	63	3 1/2 c. sopa
carne seca	40	2 pedaços pequenos
carré	90	1 unidade média
costela bovina assada	40	1 pedaço pequeno
espetinho de carne	92	2 unidades
frango assado inteiro	100	1 pedaço de peito ou
		1 coxa grande ou
		1 sobrecoxa
filé de frango à milanesa	80	1 unidade
filé de frango grelhado	100	1 unidade
sobrecoxa de frango cozida sem	100	1 sobrecoxa grande
pele com molho
hambúrguer grelhado	90	1 unidade
lingüiça de porco cozida	50	1 gomo
manjuba frita	106	10 unidades
merluza cozida	200	2 filés
mortadela	62	2 fatias médias
omelete simples	110	1 1/2 unidade
ovo cozido	90	2 unidades
ovo frito	50	2 unidades
peixe cozido	100	1 filé
peru assado sem pele	96	2 fatias grandes
lombo de porco assado	93,5	1/2 fatia
salame	75	11 fatias finas
salsicha	60	1 1/2 unidade
sardinha escabeche	50	1 unidade
sardinha em conserva	41,5	1 unidade média
Grupo: leite, queijos e iogurtes	1 porção = 120 Kcal
Alimento	Peso (g)	Medidas usuais de consumo
coalhada	77,5	2 1/2 c. sopa
iogurte desnatado de frutas	300	1 1/2 copo de requeijão
iogurte desnatado natural	330	1 1/2 copo de requeijão
iogurte integral natural	165	1 copo de requeijão
iogurte integral de frutas	120	1/2 copo de requeijão
leite de cabra integral	182	1 copo de requeijão
leite em pó integral	26	2 colheres de sopa
leite em pó desnatado	34,5	3 colheres de sopa
leite integral longa vida	182	1 xícara de chá
leite semi-desnatado longa vida	270	1 copo de requeijão
leite tipo B	182	1 xícara de chá
leite tipo C	182	1 xícara de chá
queijo tipo minas frescal	40	1 fatia grande
queijo tipo minas frescal	50	1 1/2 fatia
queijo tipo mussarela	45	3 fatias
queijo tipo parmesão ralado	30	3 c. sopa
queijo pasteurizado	40	2 unidades
queijo prato	30	1 1/2 fatia
queijo provolone	35	1 fatia
requeijão cremoso	45	1 1/2 c. sopa
ricota	100	2 fatias
vitamina de leite com frutas	171	1 copo de requeijão
Grupo: óleos e gorduras	1 porção = 73 Kcal
Alimento	Peso (g)	Medidas usuais de consumo
azeite de dendê	9,2	3/4 c. sopa
azeite de oliva	7,6	1 c. sopa
bacon (gordura)	7,5	1/2 fatia
banha de proco	7	1/2 c. sopa
creme vegetal	10	1/2 c. sopa
manteiga	9,8	1/2 c. sopa
margarina culinária	10	1/10 c. sopa
margarina líquida	8,9	1 c. sopa
margarina vegetal	9,8	1/2 c. sopa
óleo vegetal composto de soja	10	1 c. sopa
e oliva
óleo vegetal de canola	8	1 c. sopa
óleo vegetal de girassol	8	1 c. sopa
óleo vegetal de milho	8	1 c. sopa
óleo vegetal de soja	8	1 c. sopa
Grupo: Açúcares e doces	1 porção = 110 Kcal
Alimento	Peso (g)	Medidas usuais de consumo
açúcar cristal	28	1 c. sopa
açúcar mascavo fino	25	1 c. sopa
açúcar mascavo grosso	27	1 1/2 c. sopa
açúcar refinado	28	1 c. sopa
bananada	40	1 unidade média
doce de leite cremoso	40	1 c. sopa
doce de mamão verde	80	2 c. sopa
geléia de frutas	34	1 c. sopa
goiabada em pasta	45	1/2 fatia
melado	32	2 c. sopa
mel	37,5	2 1/2 c. sopa
Fonte: Tabela para avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras (Pinheiro et al., 2005)

Porções de alimentos (em gramas) e medidas usuais de consumo correspondentes
Grupo: Cereais, raízes e tubérculos		1 porção = 150 Kcal
Alimento	Peso (g)	Medidas usuais de consumo
amido de milho	40	2 1/2 c. sopa
angu	105	3 c. sopa
arroz branco cozido	125	4 c. sopa
arroz integral cozido	198	6 c. sopa
batata cozida	202,5	1 1/2 unidade
batata inglesa corada picada	90	3 c. sopa
batata doce cozida	150	1 1/2 c. de servir
batata frita (palito)	110	2 1/2 c. de servir
batata sauteé	125	2 1/2 c. de servir
biscoito tipo cookies	30	6 unidades
biscoito água e sal	32,5	5 unidades
biscoito de leite	30	6 unidades
biscoito tipo maisena	35	7 unidades
biscoito tipo Maria	35	7 unidades
Biscoito recheado	34	2 unidades
biscoito tipo waffer	30	4 unidades
bolo de banana	50	1 fatia pequena
bolo de cenoura	30	1 fatia pequena
bolo de chocolate	35	1 fatia
bolo de milho	50	1 fatia
cará cozido	126	3 1/2 c. sopa
cereal matinal	43	1 xícara de chá
farinha de aveia	37,5	2 1/2 c. sopa
farinha de mandioca	40	2 1/2 c. sopa
farinha de milho	42	3 1/2 c. sopa
farofa de farinha de mandioca	37	1/2 c. de servir
inhame cozido	126	3 1/2 c. sopa
macarrão cozido	105	3 1/2 c. sopa
mandioca cozida	128	4 c. sopa
milho verde em espiga	100	1 espiga grande
milho verde em conserva	142	7 colheres de sopa
pamonha	100	1 unidade
pãozinho caseiro	55	1/2 unidade
pão de batata	50	1 unidade média
pão de centeio	60	2 fatias
pão de fôrma tradicional	43	2 fatias
pão de milho	70	1 unidade média
pão de queijo	58	1 unidade
pão francês	50	1 unidade
pão hot dog	50	1 unidade
pipoca sem sal	31,5	3 xícaras de chá
polenta frita	121	3 fatias
polenta sem molho	190	2 fatias
purê de batata	130	2 c. de servir
purê de inhame	135	3 c. de servir
torrada salgada	40	4 unidades
torrada fibras	40	4 unidades
torrada glúten	40	4 unidades
torrada (pão francês)	33	6 fatias
Grupo: Verduras e legumes	1 porção = 15 Kcal
Alimento	Peso (g)	Medidas usuais de consumo
abóbora cozida	70	2 c. sopa
abobrinha cozida	81	3 c. sopa
acelga cozida	85	2 1/2 c. sopa
acelga crua picada	90	9 c. sopa
agrião	132	22 ramos
aipo cru	80	2 unidades
alcachofra cozida	35	1/4 unidade
alface	120	15 folhas
almeirão	60	5 folhas
aspargo em conserva	80	8 unidades
berinjela cozida	60	2 c. de sopa
bertalha refogada	25	1 c. sopa
beterraba cozida	43	3 fatias
beterraba crua ralada	42	2 c. sopa
brócolis cozido	60	4 1/2 c. sopa
broto de feijão cozido	81	1 1/2 c. servir
cenoura cozida (fatias)	35	7 fatias
cenoura cozida (picada)	34	1 1/2 c. sopa
cenoura crua (picada)	38	1 c. servir
chuchu cozido	57	2 1/2 c. sopa
couve-flor cozida	69	3 ramos
couve-manteiga cozida	42	1 c. servir
ervilha em conserva	13	1 c. sopa
ervilha fresca	19,5	1 1/2 c. sopa
ervilha torta (vagem)	11	2 unidades
escarola	84	15 folhas
espinafre cozido	67	2 1/2 c. sopa
jiló cozido	37,5	1 1/2 c. sopa
maxixe cozido	120	3 c. sopa
mostarda	60	6 folhas
palmito em conserva	100	2 unidades
pepino japonês	130	1 unidade
pepino picado	116	4 c. sopa
picles em conserva	108	5 c. sopa
pimentão cru fatiado	56	8 fatias
pimentão cru picado	60	2 1/2 c. sopa
quiabo cozido	52	2 c. sopa
rabanete	90	3 unidades
repolho branco cru (picado)	72	6 c. sopa
repolho cozido	75	5 c. sopa
repolho roxo cru (picado)	60	5 c. sopa
rúcula	90	15 ramos
salsão cru	95	5 c. sopa
tomate caqui	75	2 1/2 fatias
tomate cereja	70	7 unidades
tomate comum	80	4 fatias
vagem cozida	44	2 c. sopa
Grupo: Frutas	1 porção = 70 Kcal
Alimento	Peso (g)	Medidas usuais de consumo
abacate (amassado)	45	1 1/2 c. sopa
abacaxi	130	1 fatia
acerola	224	32 unidades
ameixa-preta	30	3 unidades
ameixa-vermelha	140	4 unidades
banana	86	1 unidade
caju fresco	147	2 1/2 unidades
caqui	113	1 unidade
carambola	220	2 unidades
cereja fresca	96	24 unidades
damasco seco	30	4 unidades
fruta-do-conde	75	1/2 unidade
goiaba	95	1/2 unidade
jabuticaba	140	20 unidades
jaca	132	4 bagos
kiwi	154	2 unidades
laranja-bahía / seleta	144	8 gomos
laranja-pêra / lima	137	1 unidade
limão	252	4 unidades
maçã	130	1 unidade
mamão-formosa	160	1 fatia
mamão-papaya	141,5	1/2 unidade
manga bordon	110	1 unidade
manga haden	110	5 fatias
manga polpa batida	94,5	1/2 xícara de chá
maracujá (suco puro)	94	1/2 xícara de chá
melancia	296	2 fatias
melão	230	2 fatias
morango	240	10 unidades
nectarina	184	2 unidades
pêra	133	1 unidade
pêssego	226	2 unidades
salada de frutas (banana, maçã,	125	1/2 xícara de chá
laranja e mamão)
suco de abacaxi	125	1/2 copo de requeijão
suco de laranja (puro)	187	3/4 copo de requeijão
suco de melão	170	3/4 copo de requeijão
suco de tangerina	164	3/4 copo de requeijão
tangerina / mexerica	148	1 unidade
uva comum	99,2	22 uvas
uva-itália	99,2	8 uvas
uva-rubi	103	8 uvas
Copo de requeijão = 250 ml
Grupo: Feijões	1 porção = 55 Kcal
Alimento	Peso (g)	Medidas usuais de consumo
ervilha seca cozida	72,5	2 1/2 c. sopa
feijão branco cozido	48	1 1/2 c. de sopa
feijão cozido (50%) caldo	86	1 concha
feijão cozido (somente grãos)	50	2 c. de sopa
feijão preto cozido	80	1 concha média rasa
grão-de-bico cozido	36	1 1/2 c. sopa
lentilha cozida	48	2 c. sopa
soja cozida (somente grãos)	43	1 1/2 c. de servir arroz
Grupo: Carnes e ovos	1 porção = 190 Kcal
Alimento	Peso (g)	Medidas usuais de consumo
atum em lata	112,5	2 1/2 c. sopa
bacalhoada	75	1/2 porção
bacalhau cozido	135	1 pedaço médio
beife de fígado frito	100	1 unidade média
bife enrolado	110	1 unidade
bife grelhado	64	1 unidade
camarão frito	104	13 unidades
carna assada (patinho)	75	1 fatia pequena
carne cozida	80	4 pedaos pequenos
carne cozida de peru	150	10 fatias
carne moída refogada	63	3 1/2 c. sopa
carne seca	40	2 pedaços pequenos
carré	90	1 unidade média
costela bovina assada	40	1 pedaço pequeno
espetinho de carne	92	2 unidades
frango assado inteiro	100	1 pedaço de peito ou
		1 coxa grande ou
		1 sobrecoxa
filé de frango à milanesa	80	1 unidade
filé de frango grelhado	100	1 unidade
sobrecoxa de frango cozida sem	100	1 sobrecoxa grande
pele com molho
hambúrguer grelhado	90	1 unidade
lingüiça de porco cozida	50	1 gomo
manjuba frita	106	10 unidades
merluza cozida	200	2 filés
mortadela	62	2 fatias médias
omelete simples	110	1 1/2 unidade
ovo cozido	90	2 unidades
ovo frito	50	2 unidades
peixe cozido	100	1 filé
peru assado sem pele	96	2 fatias grandes
lombo de porco assado	93,5	1/2 fatia
salame	75	11 fatias finas
salsicha	60	1 1/2 unidade
sardinha escabeche	50	1 unidade
sardinha em conserva	41,5	1 unidade média
Grupo: leite, queijos e iogurtes	1 porção = 120 Kcal
Alimento	Peso (g)	Medidas usuais de consumo
coalhada	77,5	2 1/2 c. sopa
iogurte desnatado de frutas	300	1 1/2 copo de requeijão
iogurte desnatado natural	330	1 1/2 copo de requeijão
iogurte integral natural	165	1 copo de requeijão
iogurte integral de frutas	120	1/2 copo de requeijão
leite de cabra integral	182	1 copo de requeijão
leite em pó integral	26	2 colheres de sopa
leite em pó desnatado	34,5	3 colheres de sopa
leite integral longa vida	182	1 xícara de chá
leite semi-desnatado longa vida	270	1 copo de requeijão
leite tipo B	182	1 xícara de chá
leite tipo C	182	1 xícara de chá
queijo tipo minas frescal	40	1 fatia grande
queijo tipo minas frescal	50	1 1/2 fatia
queijo tipo mussarela	45	3 fatias
queijo tipo parmesão ralado	30	3 c. sopa
queijo pasteurizado	40	2 unidades
queijo prato	30	1 1/2 fatia
queijo provolone	35	1 fatia
requeijão cremoso	45	1 1/2 c. sopa
ricota	100	2 fatias
vitamina de leite com frutas	171	1 copo de requeijão
Grupo: óleos e gorduras	1 porção = 73 Kcal
Alimento	Peso (g)	Medidas usuais de consumo
azeite de dendê	9,2	3/4 c. sopa
azeite de oliva	7,6	1 c. sopa
bacon (gordura)	7,5	1/2 fatia
banha de proco	7	1/2 c. sopa
creme vegetal	10	1/2 c. sopa
manteiga	9,8	1/2 c. sopa
margarina culinária	10	1/10 c. sopa
margarina líquida	8,9	1 c. sopa
margarina vegetal	9,8	1/2 c. sopa
óleo vegetal composto de soja	10	1 c. sopa
e oliva
óleo vegetal de canola	8	1 c. sopa
óleo vegetal de girassol	8	1 c. sopa
óleo vegetal de milho	8	1 c. sopa
óleo vegetal de soja	8	1 c. sopa
Grupo: Açúcares e doces	1 porção = 110 Kcal
Alimento	Peso (g)	Medidas usuais de consumo
açúcar cristal	28	1 c. sopa
açúcar mascavo fino	25	1 c. sopa
açúcar mascavo grosso	27	1 1/2 c. sopa
açúcar refinado	28	1 c. sopa
bananada	40	1 unidade média
doce de leite cremoso	40	1 c. sopa
doce de mamão verde	80	2 c. sopa
geléia de frutas	34	1 c. sopa
goiabada em pasta	45	1/2 fatia
melado	32	2 c. sopa
mel	37,5	2 1/2 c. sopa
Fonte: Tabela para avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras (Pinheiro et al., 2005)