O cálculo das necessidades diárias baseados num IMC saudável consiste em:
IMC = Peso / altura²
22 (média de IMC ideal) = Peso ideal / altura²
Peso ideal = 22 x altura²
Após achar seu peso ideal, deve-se multiplicar por 30 (fórmula de bolso), aí você terá o total de calorias a ser consumidas por dia.
Abaixo, temos uma lista de alimentos, sua quantidade correspondente a uma porção e quanto a porção possui de calorias. tratam-se de alimentos in natura então, eles não vem com tabela nutricional. Imprima esta tabela e tenha a mãos para somar, junto dos alimentos industrializados, a quantidade de calorias consumidas até o final do dia.
Porções de alimentos (em gramas) e medidas usuais de consumo correspondentes | |||
Grupo: Cereais, raízes e tubérculos | 1 porção = 150 Kcal | ||
Alimento | Peso (g) | Medidas usuais de consumo | |
amido de milho | 40 | 2 1/2 c. sopa | |
angu | 105 | 3 c. sopa | |
arroz branco cozido | 125 | 4 c. sopa | |
arroz integral cozido | 198 | 6 c. sopa | |
batata cozida | 202,5 | 1 1/2 unidade | |
batata inglesa corada picada | 90 | 3 c. sopa | |
batata doce cozida | 150 | 1 1/2 c. de servir | |
batata frita (palito) | 110 | 2 1/2 c. de servir | |
batata sauteé | 125 | 2 1/2 c. de servir | |
biscoito tipo cookies | 30 | 6 unidades | |
biscoito água e sal | 32,5 | 5 unidades | |
biscoito de leite | 30 | 6 unidades | |
biscoito tipo maisena | 35 | 7 unidades | |
biscoito tipo Maria | 35 | 7 unidades | |
Biscoito recheado | 34 | 2 unidades | |
biscoito tipo waffer | 30 | 4 unidades | |
bolo de banana | 50 | 1 fatia pequena | |
bolo de cenoura | 30 | 1 fatia pequena | |
bolo de chocolate | 35 | 1 fatia | |
bolo de milho | 50 | 1 fatia | |
cará cozido | 126 | 3 1/2 c. sopa | |
cereal matinal | 43 | 1 xícara de chá | |
farinha de aveia | 37,5 | 2 1/2 c. sopa | |
farinha de mandioca | 40 | 2 1/2 c. sopa | |
farinha de milho | 42 | 3 1/2 c. sopa | |
farofa de farinha de mandioca | 37 | 1/2 c. de servir | |
inhame cozido | 126 | 3 1/2 c. sopa | |
macarrão cozido | 105 | 3 1/2 c. sopa | |
mandioca cozida | 128 | 4 c. sopa | |
milho verde em espiga | 100 | 1 espiga grande | |
milho verde em conserva | 142 | 7 colheres de sopa | |
pamonha | 100 | 1 unidade | |
pãozinho caseiro | 55 | 1/2 unidade | |
pão de batata | 50 | 1 unidade média | |
pão de centeio | 60 | 2 fatias | |
pão de fôrma tradicional | 43 | 2 fatias | |
pão de milho | 70 | 1 unidade média | |
pão de queijo | 58 | 1 unidade | |
pão francês | 50 | 1 unidade | |
pão hot dog | 50 | 1 unidade | |
pipoca sem sal | 31,5 | 3 xícaras de chá | |
polenta frita | 121 | 3 fatias | |
polenta sem molho | 190 | 2 fatias | |
purê de batata | 130 | 2 c. de servir | |
purê de inhame | 135 | 3 c. de servir | |
torrada salgada | 40 | 4 unidades | |
torrada fibras | 40 | 4 unidades | |
torrada glúten | 40 | 4 unidades | |
torrada (pão francês) | 33 | 6 fatias | |
Grupo: Verduras e legumes | 1 porção = 15 Kcal | ||
Alimento | Peso (g) | Medidas usuais de consumo | |
abóbora cozida | 70 | 2 c. sopa | |
abobrinha cozida | 81 | 3 c. sopa | |
acelga cozida | 85 | 2 1/2 c. sopa | |
acelga crua picada | 90 | 9 c. sopa | |
agrião | 132 | 22 ramos | |
aipo cru | 80 | 2 unidades | |
alcachofra cozida | 35 | 1/4 unidade | |
alface | 120 | 15 folhas | |
almeirão | 60 | 5 folhas | |
aspargo em conserva | 80 | 8 unidades | |
berinjela cozida | 60 | 2 c. de sopa | |
bertalha refogada | 25 | 1 c. sopa | |
beterraba cozida | 43 | 3 fatias | |
beterraba crua ralada | 42 | 2 c. sopa | |
brócolis cozido | 60 | 4 1/2 c. sopa | |
broto de feijão cozido | 81 | 1 1/2 c. servir | |
cenoura cozida (fatias) | 35 | 7 fatias | |
cenoura cozida (picada) | 34 | 1 1/2 c. sopa | |
cenoura crua (picada) | 38 | 1 c. servir | |
chuchu cozido | 57 | 2 1/2 c. sopa | |
couve-flor cozida | 69 | 3 ramos | |
couve-manteiga cozida | 42 | 1 c. servir | |
ervilha em conserva | 13 | 1 c. sopa | |
ervilha fresca | 19,5 | 1 1/2 c. sopa | |
ervilha torta (vagem) | 11 | 2 unidades | |
escarola | 84 | 15 folhas | |
espinafre cozido | 67 | 2 1/2 c. sopa | |
jiló cozido | 37,5 | 1 1/2 c. sopa | |
maxixe cozido | 120 | 3 c. sopa | |
mostarda | 60 | 6 folhas | |
palmito em conserva | 100 | 2 unidades | |
pepino japonês | 130 | 1 unidade | |
pepino picado | 116 | 4 c. sopa | |
picles em conserva | 108 | 5 c. sopa | |
pimentão cru fatiado | 56 | 8 fatias | |
pimentão cru picado | 60 | 2 1/2 c. sopa | |
quiabo cozido | 52 | 2 c. sopa | |
rabanete | 90 | 3 unidades | |
repolho branco cru (picado) | 72 | 6 c. sopa | |
repolho cozido | 75 | 5 c. sopa | |
repolho roxo cru (picado) | 60 | 5 c. sopa | |
rúcula | 90 | 15 ramos | |
salsão cru | 95 | 5 c. sopa | |
tomate caqui | 75 | 2 1/2 fatias | |
tomate cereja | 70 | 7 unidades | |
tomate comum | 80 | 4 fatias | |
vagem cozida | 44 | 2 c. sopa | |
Grupo: Frutas | 1 porção = 70 Kcal | ||
Alimento | Peso (g) | Medidas usuais de consumo | |
abacate (amassado) | 45 | 1 1/2 c. sopa | |
abacaxi | 130 | 1 fatia | |
acerola | 224 | 32 unidades | |
ameixa-preta | 30 | 3 unidades | |
ameixa-vermelha | 140 | 4 unidades | |
banana | 86 | 1 unidade | |
caju fresco | 147 | 2 1/2 unidades | |
caqui | 113 | 1 unidade | |
carambola | 220 | 2 unidades | |
cereja fresca | 96 | 24 unidades | |
damasco seco | 30 | 4 unidades | |
fruta-do-conde | 75 | 1/2 unidade | |
goiaba | 95 | 1/2 unidade | |
jabuticaba | 140 | 20 unidades | |
jaca | 132 | 4 bagos | |
kiwi | 154 | 2 unidades | |
laranja-bahía / seleta | 144 | 8 gomos | |
laranja-pêra / lima | 137 | 1 unidade | |
limão | 252 | 4 unidades | |
maçã | 130 | 1 unidade | |
mamão-formosa | 160 | 1 fatia | |
mamão-papaya | 141,5 | 1/2 unidade | |
manga bordon | 110 | 1 unidade | |
manga haden | 110 | 5 fatias | |
manga polpa batida | 94,5 | 1/2 xícara de chá | |
maracujá (suco puro) | 94 | 1/2 xícara de chá | |
melancia | 296 | 2 fatias | |
melão | 230 | 2 fatias | |
morango | 240 | 10 unidades | |
nectarina | 184 | 2 unidades | |
pêra | 133 | 1 unidade | |
pêssego | 226 | 2 unidades | |
salada de frutas (banana, maçã, | 125 | 1/2 xícara de chá | |
laranja e mamão) | |||
suco de abacaxi | 125 | 1/2 copo de requeijão | |
suco de laranja (puro) | 187 | 3/4 copo de requeijão | |
suco de melão | 170 | 3/4 copo de requeijão | |
suco de tangerina | 164 | 3/4 copo de requeijão | |
tangerina / mexerica | 148 | 1 unidade | |
uva comum | 99,2 | 22 uvas | |
uva-itália | 99,2 | 8 uvas | |
uva-rubi | 103 | 8 uvas | |
Copo de requeijão = 250 ml | |||
Grupo: Feijões | 1 porção = 55 Kcal | ||
Alimento | Peso (g) | Medidas usuais de consumo | |
ervilha seca cozida | 72,5 | 2 1/2 c. sopa | |
feijão branco cozido | 48 | 1 1/2 c. de sopa | |
feijão cozido (50%) caldo | 86 | 1 concha | |
feijão cozido (somente grãos) | 50 | 2 c. de sopa | |
feijão preto cozido | 80 | 1 concha média rasa | |
grão-de-bico cozido | 36 | 1 1/2 c. sopa | |
lentilha cozida | 48 | 2 c. sopa | |
soja cozida (somente grãos) | 43 | 1 1/2 c. de servir arroz | |
Grupo: Carnes e ovos | 1 porção = 190 Kcal | ||
Alimento | Peso (g) | Medidas usuais de consumo | |
atum em lata | 112,5 | 2 1/2 c. sopa | |
bacalhoada | 75 | 1/2 porção | |
bacalhau cozido | 135 | 1 pedaço médio | |
beife de fígado frito | 100 | 1 unidade média | |
bife enrolado | 110 | 1 unidade | |
bife grelhado | 64 | 1 unidade | |
camarão frito | 104 | 13 unidades | |
carna assada (patinho) | 75 | 1 fatia pequena | |
carne cozida | 80 | 4 pedaos pequenos | |
carne cozida de peru | 150 | 10 fatias | |
carne moída refogada | 63 | 3 1/2 c. sopa | |
carne seca | 40 | 2 pedaços pequenos | |
carré | 90 | 1 unidade média | |
costela bovina assada | 40 | 1 pedaço pequeno | |
espetinho de carne | 92 | 2 unidades | |
frango assado inteiro | 100 | 1 pedaço de peito ou | |
1 coxa grande ou | |||
1 sobrecoxa | |||
filé de frango à milanesa | 80 | 1 unidade | |
filé de frango grelhado | 100 | 1 unidade | |
sobrecoxa de frango cozida sem | 100 | 1 sobrecoxa grande | |
pele com molho | |||
hambúrguer grelhado | 90 | 1 unidade | |
lingüiça de porco cozida | 50 | 1 gomo | |
manjuba frita | 106 | 10 unidades | |
merluza cozida | 200 | 2 filés | |
mortadela | 62 | 2 fatias médias | |
omelete simples | 110 | 1 1/2 unidade | |
ovo cozido | 90 | 2 unidades | |
ovo frito | 50 | 2 unidades | |
peixe cozido | 100 | 1 filé | |
peru assado sem pele | 96 | 2 fatias grandes | |
lombo de porco assado | 93,5 | 1/2 fatia | |
salame | 75 | 11 fatias finas | |
salsicha | 60 | 1 1/2 unidade | |
sardinha escabeche | 50 | 1 unidade | |
sardinha em conserva | 41,5 | 1 unidade média | |
Grupo: leite, queijos e iogurtes | 1 porção = 120 Kcal | ||
Alimento | Peso (g) | Medidas usuais de consumo | |
coalhada | 77,5 | 2 1/2 c. sopa | |
iogurte desnatado de frutas | 300 | 1 1/2 copo de requeijão | |
iogurte desnatado natural | 330 | 1 1/2 copo de requeijão | |
iogurte integral natural | 165 | 1 copo de requeijão | |
iogurte integral de frutas | 120 | 1/2 copo de requeijão | |
leite de cabra integral | 182 | 1 copo de requeijão | |
leite em pó integral | 26 | 2 colheres de sopa | |
leite em pó desnatado | 34,5 | 3 colheres de sopa | |
leite integral longa vida | 182 | 1 xícara de chá | |
leite semi-desnatado longa vida | 270 | 1 copo de requeijão | |
leite tipo B | 182 | 1 xícara de chá | |
leite tipo C | 182 | 1 xícara de chá | |
queijo tipo minas frescal | 40 | 1 fatia grande | |
queijo tipo minas frescal | 50 | 1 1/2 fatia | |
queijo tipo mussarela | 45 | 3 fatias | |
queijo tipo parmesão ralado | 30 | 3 c. sopa | |
queijo pasteurizado | 40 | 2 unidades | |
queijo prato | 30 | 1 1/2 fatia | |
queijo provolone | 35 | 1 fatia | |
requeijão cremoso | 45 | 1 1/2 c. sopa | |
ricota | 100 | 2 fatias | |
vitamina de leite com frutas | 171 | 1 copo de requeijão | |
Grupo: óleos e gorduras | 1 porção = 73 Kcal | ||
Alimento | Peso (g) | Medidas usuais de consumo | |
azeite de dendê | 9,2 | 3/4 c. sopa | |
azeite de oliva | 7,6 | 1 c. sopa | |
bacon (gordura) | 7,5 | 1/2 fatia | |
banha de proco | 7 | 1/2 c. sopa | |
creme vegetal | 10 | 1/2 c. sopa | |
manteiga | 9,8 | 1/2 c. sopa | |
margarina culinária | 10 | 1/10 c. sopa | |
margarina líquida | 8,9 | 1 c. sopa | |
margarina vegetal | 9,8 | 1/2 c. sopa | |
óleo vegetal composto de soja | 10 | 1 c. sopa | |
e oliva | |||
óleo vegetal de canola | 8 | 1 c. sopa | |
óleo vegetal de girassol | 8 | 1 c. sopa | |
óleo vegetal de milho | 8 | 1 c. sopa | |
óleo vegetal de soja | 8 | 1 c. sopa | |
Grupo: Açúcares e doces | 1 porção = 110 Kcal | ||
Alimento | Peso (g) | Medidas usuais de consumo | |
açúcar cristal | 28 | 1 c. sopa | |
açúcar mascavo fino | 25 | 1 c. sopa | |
açúcar mascavo grosso | 27 | 1 1/2 c. sopa | |
açúcar refinado | 28 | 1 c. sopa | |
bananada | 40 | 1 unidade média | |
doce de leite cremoso | 40 | 1 c. sopa | |
doce de mamão verde | 80 | 2 c. sopa | |
geléia de frutas | 34 | 1 c. sopa | |
goiabada em pasta | 45 | 1/2 fatia | |
melado | 32 | 2 c. sopa | |
mel | 37,5 | 2 1/2 c. sopa | |
Fonte: Tabela para avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras (Pinheiro et al., 2005) |
Porções de alimentos (em gramas) e medidas usuais de consumo correspondentes | |||
Grupo: Cereais, raízes e tubérculos | 1 porção = 150 Kcal | ||
Alimento | Peso (g) | Medidas usuais de consumo | |
amido de milho | 40 | 2 1/2 c. sopa | |
angu | 105 | 3 c. sopa | |
arroz branco cozido | 125 | 4 c. sopa | |
arroz integral cozido | 198 | 6 c. sopa | |
batata cozida | 202,5 | 1 1/2 unidade | |
batata inglesa corada picada | 90 | 3 c. sopa | |
batata doce cozida | 150 | 1 1/2 c. de servir | |
batata frita (palito) | 110 | 2 1/2 c. de servir | |
batata sauteé | 125 | 2 1/2 c. de servir | |
biscoito tipo cookies | 30 | 6 unidades | |
biscoito água e sal | 32,5 | 5 unidades | |
biscoito de leite | 30 | 6 unidades | |
biscoito tipo maisena | 35 | 7 unidades | |
biscoito tipo Maria | 35 | 7 unidades | |
Biscoito recheado | 34 | 2 unidades | |
biscoito tipo waffer | 30 | 4 unidades | |
bolo de banana | 50 | 1 fatia pequena | |
bolo de cenoura | 30 | 1 fatia pequena | |
bolo de chocolate | 35 | 1 fatia | |
bolo de milho | 50 | 1 fatia | |
cará cozido | 126 | 3 1/2 c. sopa | |
cereal matinal | 43 | 1 xícara de chá | |
farinha de aveia | 37,5 | 2 1/2 c. sopa | |
farinha de mandioca | 40 | 2 1/2 c. sopa | |
farinha de milho | 42 | 3 1/2 c. sopa | |
farofa de farinha de mandioca | 37 | 1/2 c. de servir | |
inhame cozido | 126 | 3 1/2 c. sopa | |
macarrão cozido | 105 | 3 1/2 c. sopa | |
mandioca cozida | 128 | 4 c. sopa | |
milho verde em espiga | 100 | 1 espiga grande | |
milho verde em conserva | 142 | 7 colheres de sopa | |
pamonha | 100 | 1 unidade | |
pãozinho caseiro | 55 | 1/2 unidade | |
pão de batata | 50 | 1 unidade média | |
pão de centeio | 60 | 2 fatias | |
pão de fôrma tradicional | 43 | 2 fatias | |
pão de milho | 70 | 1 unidade média | |
pão de queijo | 58 | 1 unidade | |
pão francês | 50 | 1 unidade | |
pão hot dog | 50 | 1 unidade | |
pipoca sem sal | 31,5 | 3 xícaras de chá | |
polenta frita | 121 | 3 fatias | |
polenta sem molho | 190 | 2 fatias | |
purê de batata | 130 | 2 c. de servir | |
purê de inhame | 135 | 3 c. de servir | |
torrada salgada | 40 | 4 unidades | |
torrada fibras | 40 | 4 unidades | |
torrada glúten | 40 | 4 unidades | |
torrada (pão francês) | 33 | 6 fatias | |
Grupo: Verduras e legumes | 1 porção = 15 Kcal | ||
Alimento | Peso (g) | Medidas usuais de consumo | |
abóbora cozida | 70 | 2 c. sopa | |
abobrinha cozida | 81 | 3 c. sopa | |
acelga cozida | 85 | 2 1/2 c. sopa | |
acelga crua picada | 90 | 9 c. sopa | |
agrião | 132 | 22 ramos | |
aipo cru | 80 | 2 unidades | |
alcachofra cozida | 35 | 1/4 unidade | |
alface | 120 | 15 folhas | |
almeirão | 60 | 5 folhas | |
aspargo em conserva | 80 | 8 unidades | |
berinjela cozida | 60 | 2 c. de sopa | |
bertalha refogada | 25 | 1 c. sopa | |
beterraba cozida | 43 | 3 fatias | |
beterraba crua ralada | 42 | 2 c. sopa | |
brócolis cozido | 60 | 4 1/2 c. sopa | |
broto de feijão cozido | 81 | 1 1/2 c. servir | |
cenoura cozida (fatias) | 35 | 7 fatias | |
cenoura cozida (picada) | 34 | 1 1/2 c. sopa | |
cenoura crua (picada) | 38 | 1 c. servir | |
chuchu cozido | 57 | 2 1/2 c. sopa | |
couve-flor cozida | 69 | 3 ramos | |
couve-manteiga cozida | 42 | 1 c. servir | |
ervilha em conserva | 13 | 1 c. sopa | |
ervilha fresca | 19,5 | 1 1/2 c. sopa | |
ervilha torta (vagem) | 11 | 2 unidades | |
escarola | 84 | 15 folhas | |
espinafre cozido | 67 | 2 1/2 c. sopa | |
jiló cozido | 37,5 | 1 1/2 c. sopa | |
maxixe cozido | 120 | 3 c. sopa | |
mostarda | 60 | 6 folhas | |
palmito em conserva | 100 | 2 unidades | |
pepino japonês | 130 | 1 unidade | |
pepino picado | 116 | 4 c. sopa | |
picles em conserva | 108 | 5 c. sopa | |
pimentão cru fatiado | 56 | 8 fatias | |
pimentão cru picado | 60 | 2 1/2 c. sopa | |
quiabo cozido | 52 | 2 c. sopa | |
rabanete | 90 | 3 unidades | |
repolho branco cru (picado) | 72 | 6 c. sopa | |
repolho cozido | 75 | 5 c. sopa | |
repolho roxo cru (picado) | 60 | 5 c. sopa | |
rúcula | 90 | 15 ramos | |
salsão cru | 95 | 5 c. sopa | |
tomate caqui | 75 | 2 1/2 fatias | |
tomate cereja | 70 | 7 unidades | |
tomate comum | 80 | 4 fatias | |
vagem cozida | 44 | 2 c. sopa | |
Grupo: Frutas | 1 porção = 70 Kcal | ||
Alimento | Peso (g) | Medidas usuais de consumo | |
abacate (amassado) | 45 | 1 1/2 c. sopa | |
abacaxi | 130 | 1 fatia | |
acerola | 224 | 32 unidades | |
ameixa-preta | 30 | 3 unidades | |
ameixa-vermelha | 140 | 4 unidades | |
banana | 86 | 1 unidade | |
caju fresco | 147 | 2 1/2 unidades | |
caqui | 113 | 1 unidade | |
carambola | 220 | 2 unidades | |
cereja fresca | 96 | 24 unidades | |
damasco seco | 30 | 4 unidades | |
fruta-do-conde | 75 | 1/2 unidade | |
goiaba | 95 | 1/2 unidade | |
jabuticaba | 140 | 20 unidades | |
jaca | 132 | 4 bagos | |
kiwi | 154 | 2 unidades | |
laranja-bahía / seleta | 144 | 8 gomos | |
laranja-pêra / lima | 137 | 1 unidade | |
limão | 252 | 4 unidades | |
maçã | 130 | 1 unidade | |
mamão-formosa | 160 | 1 fatia | |
mamão-papaya | 141,5 | 1/2 unidade | |
manga bordon | 110 | 1 unidade | |
manga haden | 110 | 5 fatias | |
manga polpa batida | 94,5 | 1/2 xícara de chá | |
maracujá (suco puro) | 94 | 1/2 xícara de chá | |
melancia | 296 | 2 fatias | |
melão | 230 | 2 fatias | |
morango | 240 | 10 unidades | |
nectarina | 184 | 2 unidades | |
pêra | 133 | 1 unidade | |
pêssego | 226 | 2 unidades | |
salada de frutas (banana, maçã, | 125 | 1/2 xícara de chá | |
laranja e mamão) | |||
suco de abacaxi | 125 | 1/2 copo de requeijão | |
suco de laranja (puro) | 187 | 3/4 copo de requeijão | |
suco de melão | 170 | 3/4 copo de requeijão | |
suco de tangerina | 164 | 3/4 copo de requeijão | |
tangerina / mexerica | 148 | 1 unidade | |
uva comum | 99,2 | 22 uvas | |
uva-itália | 99,2 | 8 uvas | |
uva-rubi | 103 | 8 uvas | |
Copo de requeijão = 250 ml | |||
Grupo: Feijões | 1 porção = 55 Kcal | ||
Alimento | Peso (g) | Medidas usuais de consumo | |
ervilha seca cozida | 72,5 | 2 1/2 c. sopa | |
feijão branco cozido | 48 | 1 1/2 c. de sopa | |
feijão cozido (50%) caldo | 86 | 1 concha | |
feijão cozido (somente grãos) | 50 | 2 c. de sopa | |
feijão preto cozido | 80 | 1 concha média rasa | |
grão-de-bico cozido | 36 | 1 1/2 c. sopa | |
lentilha cozida | 48 | 2 c. sopa | |
soja cozida (somente grãos) | 43 | 1 1/2 c. de servir arroz | |
Grupo: Carnes e ovos | 1 porção = 190 Kcal | ||
Alimento | Peso (g) | Medidas usuais de consumo | |
atum em lata | 112,5 | 2 1/2 c. sopa | |
bacalhoada | 75 | 1/2 porção | |
bacalhau cozido | 135 | 1 pedaço médio | |
beife de fígado frito | 100 | 1 unidade média | |
bife enrolado | 110 | 1 unidade | |
bife grelhado | 64 | 1 unidade | |
camarão frito | 104 | 13 unidades | |
carna assada (patinho) | 75 | 1 fatia pequena | |
carne cozida | 80 | 4 pedaos pequenos | |
carne cozida de peru | 150 | 10 fatias | |
carne moída refogada | 63 | 3 1/2 c. sopa | |
carne seca | 40 | 2 pedaços pequenos | |
carré | 90 | 1 unidade média | |
costela bovina assada | 40 | 1 pedaço pequeno | |
espetinho de carne | 92 | 2 unidades | |
frango assado inteiro | 100 | 1 pedaço de peito ou | |
1 coxa grande ou | |||
1 sobrecoxa | |||
filé de frango à milanesa | 80 | 1 unidade | |
filé de frango grelhado | 100 | 1 unidade | |
sobrecoxa de frango cozida sem | 100 | 1 sobrecoxa grande | |
pele com molho | |||
hambúrguer grelhado | 90 | 1 unidade | |
lingüiça de porco cozida | 50 | 1 gomo | |
manjuba frita | 106 | 10 unidades | |
merluza cozida | 200 | 2 filés | |
mortadela | 62 | 2 fatias médias | |
omelete simples | 110 | 1 1/2 unidade | |
ovo cozido | 90 | 2 unidades | |
ovo frito | 50 | 2 unidades | |
peixe cozido | 100 | 1 filé | |
peru assado sem pele | 96 | 2 fatias grandes | |
lombo de porco assado | 93,5 | 1/2 fatia | |
salame | 75 | 11 fatias finas | |
salsicha | 60 | 1 1/2 unidade | |
sardinha escabeche | 50 | 1 unidade | |
sardinha em conserva | 41,5 | 1 unidade média | |
Grupo: leite, queijos e iogurtes | 1 porção = 120 Kcal | ||
Alimento | Peso (g) | Medidas usuais de consumo | |
coalhada | 77,5 | 2 1/2 c. sopa | |
iogurte desnatado de frutas | 300 | 1 1/2 copo de requeijão | |
iogurte desnatado natural | 330 | 1 1/2 copo de requeijão | |
iogurte integral natural | 165 | 1 copo de requeijão | |
iogurte integral de frutas | 120 | 1/2 copo de requeijão | |
leite de cabra integral | 182 | 1 copo de requeijão | |
leite em pó integral | 26 | 2 colheres de sopa | |
leite em pó desnatado | 34,5 | 3 colheres de sopa | |
leite integral longa vida | 182 | 1 xícara de chá | |
leite semi-desnatado longa vida | 270 | 1 copo de requeijão | |
leite tipo B | 182 | 1 xícara de chá | |
leite tipo C | 182 | 1 xícara de chá | |
queijo tipo minas frescal | 40 | 1 fatia grande | |
queijo tipo minas frescal | 50 | 1 1/2 fatia | |
queijo tipo mussarela | 45 | 3 fatias | |
queijo tipo parmesão ralado | 30 | 3 c. sopa | |
queijo pasteurizado | 40 | 2 unidades | |
queijo prato | 30 | 1 1/2 fatia | |
queijo provolone | 35 | 1 fatia | |
requeijão cremoso | 45 | 1 1/2 c. sopa | |
ricota | 100 | 2 fatias | |
vitamina de leite com frutas | 171 | 1 copo de requeijão | |
Grupo: óleos e gorduras | 1 porção = 73 Kcal | ||
Alimento | Peso (g) | Medidas usuais de consumo | |
azeite de dendê | 9,2 | 3/4 c. sopa | |
azeite de oliva | 7,6 | 1 c. sopa | |
bacon (gordura) | 7,5 | 1/2 fatia | |
banha de proco | 7 | 1/2 c. sopa | |
creme vegetal | 10 | 1/2 c. sopa | |
manteiga | 9,8 | 1/2 c. sopa | |
margarina culinária | 10 | 1/10 c. sopa | |
margarina líquida | 8,9 | 1 c. sopa | |
margarina vegetal | 9,8 | 1/2 c. sopa | |
óleo vegetal composto de soja | 10 | 1 c. sopa | |
e oliva | |||
óleo vegetal de canola | 8 | 1 c. sopa | |
óleo vegetal de girassol | 8 | 1 c. sopa | |
óleo vegetal de milho | 8 | 1 c. sopa | |
óleo vegetal de soja | 8 | 1 c. sopa | |
Grupo: Açúcares e doces | 1 porção = 110 Kcal | ||
Alimento | Peso (g) | Medidas usuais de consumo | |
açúcar cristal | 28 | 1 c. sopa | |
açúcar mascavo fino | 25 | 1 c. sopa | |
açúcar mascavo grosso | 27 | 1 1/2 c. sopa | |
açúcar refinado | 28 | 1 c. sopa | |
bananada | 40 | 1 unidade média | |
doce de leite cremoso | 40 | 1 c. sopa | |
doce de mamão verde | 80 | 2 c. sopa | |
geléia de frutas | 34 | 1 c. sopa | |
goiabada em pasta | 45 | 1/2 fatia | |
melado | 32 | 2 c. sopa | |
mel | 37,5 | 2 1/2 c. sopa | |
Fonte: Tabela para avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras (Pinheiro et al., 2005) |
Nenhum comentário:
Postar um comentário