Projeto Seja Saudável: Aveia – barata, fácil de usar e boa pra sua saúde

Aveia, ou os produtos que a contem, são boa de fibras solúveis betaglucanas, comprovadamente redutoras de colesterol. Esta propriedade da aveia de baixar o colesterol é atribuída às betaglucanas que têm a capacidade de aumentar a síntese de ácidos biliares e reduzir a absorção do colesterol, resultando em sua diminuição. Em 1997, foi concluído um estudo que comprovou estabilidade significativa dos níveis de LDL- colesterol (mau colesterol) após os indivíduos estudados consumirem de 34 a 123 g/dia de aveia ou farelo de aveia. Isso corresponde a uma quantidade de 60g de aveia ou 40g de farelo de aveia para se obter uma quantidade aproximada de 3g de fibra solúvel (betaglucana), responsável pela redução de 5% do colesterol sanguíneo no estudo.

A aveia, um dos primeiros alimentos funcionais a serem estudados e “descobertos”, possui preço bem convidativo a todos, além de ser encontrada facilmente desde mercadinhos de bairro até hipermercados de grandes centros. Além disso, é a base das deliciosas granolas, que são facilmente inseridas em nosso café da manhã e lanches.

Não deixe de ter os benefícios da aveia na sua alimentação. Faça mingau, acrescente ao leite, iogurte, receitas de pães, bolos e biscoitos. É ótima para todas as idades!

Projeto Seja Saudável: o lanche do seu filho pode evitar doenças crônicas e obesidade

Com a retomada do ano letivo, mães e pais voltam a se preocupar com o que colocar na lancheira da criança. Para a Coordenação de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, a seleção deve agradar as crianças, mas precisa ter valor nutritivo e não trazer calorias em excesso. Na prática, a lancheira ideal é aquela em que não entram refrigerantes e bebidas açucaradas, como sucos industrializados, ou ainda biscoitos e salgadinhos.
É melhor optar pelo suco da fruta natural ou uma porção de fruta. Para estimular o consumo, uma boa idéia é cortar a fruta em pedaços, facilitando o manuseio da criança. Quando a opção é utilizar alguns alimentos industrializados, mães e pais devem observar atentamente as informações trazidas nos rótulos, como a quantidade de açúcar, sódio e gorduras.
Atenção especial também deve ser dada às cantinas, em que frequentemente há comércio de alimentos ricos em açúcar, sódio e gorduras, como refrigerantes, refrescos, salgados e salgadinhos, e há pouca oferta de alternativas saudáveis, como frutas e sucos naturais. A escola é um ambiente fundamental para a formação de hábitos alimentares saudáveis.
Visando garantir um lanche cada vez mais saudável para as crianças brasileiras, o Ministério da Saúde orienta pais, professores e demais integrantes da comunidade escolar para incluir educação alimentar na grade curricular, evitando biscoitos recheados, refrigerantes e outros alimentos industrializados, que contribuem para o desenvolvimento de doenças crônicas (como obesidade, diabetes e hipertensão), na alimentação dos estudantes.
Os lanches oferecidos precisam conter o máximo de grupos de alimentos, que são os cereais, o grupo das frutas, legumes e verduras, o grupo dos leites, queijos e iogurtes, o grupo das carnes, e o grupo dos feijões. Açúcares, doces, óleos e gorduras devem ser consumidos em menores quantidades. É importante lembrar que os sucos não substituem as frutas, pois possuem uma menor quantidade de polpa e estão adicionados de açúcar. Uma dica é oferecer frutas diferentes, mantendo sempre aquelas de que as crianças mais gostam. Os salgados precisam ter recheios variados: de frango, milho, espinafre, carne moída, queijo e legumes e verduras, por exemplo e ter massa integral.

Projeto Seja Saudável: filhos, como protegê-los da obesidade?

Vamos começar pelos adultos, que sempre servem de modelos positivos para as crianças. Pesquisas mostram que pais obesos na sua maioria promovem crianças obesas devido a existência destes ambientes nas suas casas. Desta forma é importante você adulto, seguir estas recomendações abaixo:

1) Incentive o seu filho (a) na hora da alimentação com atitudes positivas, prepare cardápios balanceados, leve ele ao mercado na hora das compras e vá explicando porque você escolhe um alimento em relação ao outro; na hora do preparo ,  chame-o e mostre porque você está usando certas combinações e mostre a importância de balancear as refeições com uma variedade de alimentos e principalmente que preparar com calma não é desperdício de tempo e sim saúde, vida e garantia de futuro saudável!

2) Ensine a criança que devemos ter controle sobre a alimentação e que existem limites, sim! Nós comemos para viver e não vivemos para comer, não é? Nunca esconda comida, nunca proíba de comer algo que ele quer provar mesmo que não seja nutricionalmente bom. Estudos mostram que a proibição pode causar compulsão alimentar, então sempre explique, educando-o com uma linguagem simples, mas efetiva. Por exemplo: para explicar que comidas fast-food em excesso não fazem bem, pegue um canudinho e dê a ele. Peça para que ele o encha com margarina. Depois fale que é assim que as suas veias e artérias podem ficar: cheias de gordura e pergunte como o nosso sangue conseguiria passar dentro dessa veia entupida? É uma comparação que funciona muito bem para sensibilizá-los.

3) Tente sempre comer em família, levante mais cedo e prepare um bom e saudável café da manhã para seus filhos e marido ou esposa; prepare com carinho o lanche das crianças, investindo em alimentos saudáveis à mesa ou na lancheira. Caso ele resista em consumi-los, deixe um recadinho carinhoso seu junto à fruta, por exemplo, pedindo-lhe para que experimente e que você ficaria muito contente com esse novo hábito. Não deixe a comida em segundo plano na sua família e faça valer o exemplo de pai e mãe saudáveis e comprometidos com a saúde preventiva de todos.

4) Promova atividades que envolvam gasto de energia na sua família como andar de bicicleta, nadar, caminhar no parque, jogar bolar, soltar pipa, subir e descer as escadas, inventar novos jogos com objetos. Na hora de comprar brinquedos, pense em algum que possibilite uma interação entre a família e que todos possam gastar calorias de uma forma divertida. Até alguns modelos de videogames atualmente tem essa proposta e são bem-vindos nesse caso. Se possível também compre um pedômetro , que é um contador de passos e coloque na cintura de cada um e veja quem andou mais no passeio.

5) Sempre que possível, discuta as mensagens das propagandas de alimentos e da forma corporal veiculadas na mídia (TV, revistas, internet, jornais, informativos): mulher modelo esquelética ou homem musculoso anabolizado,  Mostre que o importante é ter saúde e se exercitar de maneira a obter o seu corpo ideal respeitando suas características físicas. Hoje em dia as revistas de moda mostram a beleza feminina com peso 24% a menos do ideal e esta falsa imagem de beleza vai ficando impregnada na cabeça de nossas crianças.

Pai, mãe ou cuidadores: os grandes protagonistas que podem mudar o rumo desse ambiente obesogênico são vocês, sendo que cada conquista positiva deve ser celebrada com muito fervor. A luta não é apenas com aquele salgadinho que seu filho leva 1x na semana, mas contra toda uma indústria alimentícia que pensa mais no bolso deles do que na saúde de sua família. Pense comigo: Será que eles irão pagar o medicamento para abaixar o colesterol do seu pequeno quando ele precisar? Garanto que NÃO!

Fonte: Nutr. Flávio Viaboni em http://www.meunutricionista.com.br/colunas.exibir.php?id=1924&time=20120128-195732

Projeto Seja Saudável: a Flora Intestinal e sua saúde

Existem cerca de 100 milhões de bactérias no intestino. Praticamente todas as bactérias que habitam o nosso intestino são encontradas no cólon, a parte mais longa do intestino grosso. Coletivamente, estas bactérias são chamadas de "flora intestinal" ou "microbiota". Cada bactéria é uma única célula, e existem centenas de espécies diferentes.
No entanto, apenas cerca de quarenta espécies são responsáveis pela maioria das bactérias intestinais e, em sua maior parte, são muito benéficas. As principais famílias são conhecidas como Lactobacillus e Bifidobacterium.

Existem as bactérias prejudiciais porque causam doenças, algumas delas letais. Cabe a cada um de nós manter nossa flora intestinal saudável, sempre em maior número que as bactérias nocivas para nos defendermos das doenças que chegam através deste órgão.

As fibras alimentares desempenham pelo menos 2 funções importantes para a manutenção desta barreira de doenças em nosso intestino:
1) alimentam as colônias de bactérias benéficas que vivem no intestino grosso,
2) existem indícios de que uma dieta rica em fibras possa ajudar a evitar o câncer de intestino e outras doenças.

O que prejudica a flora intestinal benéfica:

O uso de antibióticos mata as bactérias que estão causando a doença, mas também mata as bactérias benéficas que vivem no intestino grosso. Pelo seu papel importante em nosso organismo, matá-las é o mesmo que fragilizar nossas defesas.

Como manter a flora intestinal saudável:

Pode ser através do consumo de alimentos fonte de "probióticos" - alimentos contendo culturas dessas bactérias benéficas. Mas essa é uma forma de interferir rapidamente na reconstrução da flora. Como seria a forma correta de manter uma flora saudável?
As bactérias benéficas sobrevivem se alimentando, ou seja, fermentando as fibras alimentares, provenientes dos alimentos de origem vegetal. Esse é um dos motivos pelos quais devemos consumir diariamente frutas, hortaliças e cereais integrais. O organismo não digere as fibras, que passam direto para o cólon, onde as bactérias as esperam famintas.
A fermentação das fibras produz substâncias benéficas. As bactérias da família Lactobacillus produzem ácido láctico, que reduz significativamente a população de bactérias prejudiciais. Podem também produzir as vitaminas K e B12, que são assimiladas via parede do cólon. A fermentação que ocorre dentro do cólon nos ajuda a absorver sais minerais e alguns produtos da fermentação que podem ajudar a combater o câncer.

Quando a Flora Intestinal está fragilizada:

Quando estamos doentes, muito cansados ou tomando antibióticos, a flora intestinal sofre muitas baixas.
Quando a flora intestinal se encontra em declínio, as bactérias prejudiciais podem se proliferar, transformando-se em uma força dominante e, obviamente, as bactérias benéficas, em minoria e fragilizadas, não conseguem mais desempenhar sua importante função de defesa.
Quando a quantidade de fibras que fermentam no intestino é pouca, as fezes podem reter líquido demais, ficar moles e desencadear perdas minerais importantes. Com uma flora intestinal insuficiente, o funcionamento do intestino também será irregular, você pode se sentir letárgico e observar que está expelindo mais gases do que o normal.
Bem, agora que você já se convenceu de que precisa manter as bactérias benéficas felizes e saudáveis, deve estar pensando: "Mas como farei isso?".
Ingerir mais fibra, é a resposta - ter uma alimentação rica em fibras é um modo de garantir a manutenção de uma flora intestinal saudável.

Os efeitos positivos sobre a flora intestinal dependem do consumo regular de:
- Alimentos ricos em fibras.
- Determinados grupos da população podem ser mais vulneráreis a distúrbios gástricos, como idosos, crianças pequenas e pessoas que viajam muito. Nestes casos poderiam se beneficiar do consumo de alimentos enriquecidos com probióticos.

Baseado no texto adaptado por Conceição Trucom do livro A verdade sobre a comida - Jill Fullerton-Smith - Editora Intrínseca

Projeto Seja Saudável: como elaborar um cardápio saudável

Uma das tarefas mais difíceis em uma casa, além de passar roupa, é elaborar um cardápio adequado a toda a família. Muitas vezes, enquanto um adora peixe, o outro não come de jeito nenhum, cebola para o filho menor....nem pensar! Salada só para os adultos, as crianças nem mexem no alface! Molho vermelho pra três, molho branco pra um e sem molho pra outro! Alguns dias a cozinha em casa pode até parecer um Buffet de restaurante self service. Ainda, entre todas essas preferências, deve haver harmonia entre os pratos e claro, opções saudáveis, afinal, não se deve descuidar da saúde de todos.

 A alimentação deve ser variada e bem distribuída, fazendo pelo menos três refeições diárias, as quais é o café da manhã, almoço e jantar e entre o intervalo destas refeições é indicado fazer mais três refeições leves com a ingestão de frutas, iogurte, granolas ou pequenos lanches. Para planejar um cardápio é necessário que o mesmo contenha: 1 hortaliça crua como folhas de alface, rúcula, agrião e tomate; 1 cereal como massa, batata e arroz; 1 carne como ave, peixe ou ave; 1 leguminosa como ervilha, grão de bico, soja e feijão; 1 hortaliça cozida como chuchu, cenoura, espinafre e acelga; 1 fruta como pêra, maçã e banana.

Na elaboração de um cardápio sempre devem ser seguidas algumas regras, como:
- Variar as receitas diferentes para alimentos iguais e também o tipo de corte dos legumes e carnes e de apresentação do mesmo;
- Varie o sabor entre o salgado, ácido, apimentado e o doce;
- Tente não repetir a cor dos alimentos, tentando sempre variar e optar por alimentos de cores diferentes para deixar o prato mais colorido, nutritivo e chamativo;
- Evite na mesma refeição alimentos de mesma textura ou característica, como por exemplo, tudo cozido ou tudo pastoso, varie sempre;
- Não incluam em seu cardápio alimentos de mesma família, ou seja, alimentos somente ricos em carboidratos, proteínas ou lipídeos, tentem variar sempre que possível.

- Acrescente ingredientes integrais e funcionais diariamente nas refeições.
- Lembre-se sempre que quanto mais colorido os pratos forem, mais nutrientes e vitaminas eles terão, porém se tudo for feito da maneira correta não perdendo os nutrientes no modo de preparação, por isso, fique atento. Uma boa refeição diária melhorará a sua saúde e seu bem-estar.

Projeto Seja Saudável: no supermercado

Ir ao supermercado é um passeio agradável para uns e um suplício para outros. Algumas atitudes podem contribuir para o bolso e para a saúde. Vamos às dicas:
1. Procure fazer as compras quando não estiver com fome. Ir ao supermercado com fome pode impulsionar a compra de alimentos calóricos e desnecessários.
2. Faça uma lista! Com um planejamento das compras será mais fácil evitar os supérfluos.
3. Programe suas idas ao supermercado! Com compras mensais ou semanais evita-se idas desnecessárias e portanto, compras desnecessárias.
4. Varie sua alimentação! Sempre encontramos produtos novos! Modifique sua rotina incluindo novos alimentos saudáveis (baixo teor de gordura saturada, alto teor de fibras...)
5. Leia os rótulos! Fique atento aos produtos dietéticos porque nem sempre eles serão as melhores opções. Verifique e compare o valor calórico e o teor de gorduras.

Projeto Seja Saudável: não deixe de se cuidar na hora da folia

O carnaval coincide com a época mais quente do ano, o verão, por isso para manter-se saudável e evitar desconfortos durante os desfiles e bailes de carnaval, os cuidados com a alimentação são fundamentais.

Para garantir disposição para pular e brincar todos os dias de carnaval, espantando a falta de pique e driblando o cansaço, é fundamental ter uma alimentação equilibrada, rica em alimentos que fornecem substâncias responsáveis por gerar energia para o funcionamento do organismo.

O que não pode faltar no cardápio do folião?

- Açaí: fonte de proteínas, lipídios, fibra, cálcio, ferro, fósforo e vitaminas B1, B2 e C. Exelente fonte de energia, pode ser consumido com granola e mel, para garantir o pique e a disposição. Mas cuidado, se estiver controlando o peso, não exagere no Açaí..ele é super calórico!

- Cereais integrais: ricos em carboidratos, principal nutriente responsável pelo fornecimento de energia ao nosso organismo, devem ser consumidos em todas as refeições. É fonte ainda de vitaminas do complexo B e cromo, nutrientes que ajudam a aumentar a disposição. No café da manhã e lanche da tarde opte por sanduíches preparados com pão integral ou torradas integrais com tahine ou geléia de frutas. Para a colação (pequeno lanche entre o café da manhã e o almoço), opte por iogurte natural desnatado ou frutas picadas com granola ou aveia em flocos. Para as principais refeições opções são: arroz integral, macarrão integral e quinua em grãos.

- Guaraná em pó: possui cafeína, um potente estimulante do sistema nervoso, que ajuda a aumentar a dispoisção. Pode ser adicionado em sucos e vitaminas.

- Levedo de cerveja: fonte de vitaminas do complexo B que participam de diversas reações no organismo, inclusive aquelas responsáveis pelo fornecimento de energia para o organismo. Pode ser adicionado em sucos, vitaminas, iogurtes ou saladas de frutas.

- Farinha de Maçã/Maçã desidratada: fonte de carboidratos, possui ainda o ácido málico que participa do processo de produção de energia. Pode ser adicionada em sucos, vitaminas, iogurtes e saladas de frutas.

- Lecitina de Soja: ajuda o fígado a metabolizar o excesso de álcool.

- Mel: fornece energia rápida para as células, já que é prontamente absorvido pela corrente sangüínea ao ser digerido. Mas, por ser calórico, deve ser consumido com moderação. Pode ser utilizado em frutas e iogutes ou para adoçar sucos.

- Sementes oleaginosas: ricas em gorduras insaturadas que fornecerem energia para o corpo. Prepare um mix de oleaginosas com: castanha de caju, castanha do Brasil, amêndoas, nozes e avelãs, para pequenos lanches.

Além de consumir estes alimentos, é de extrema importância realizar refeições a cada 03 horas para evitar a queda de glicose no sangue e conseqüentemente a falta de energia para o organismo. Vale lembrar que com as temperaturas elevadas dessa época do ano, o consumo adequado de líquidos sob a forma de água, sucos de frutas naturais e água de coco é fundamental para evitar a desidratação, situação que promove indisposição e letargia.

Fonte: baseado em reportagem do site www.mundoverde.com.br

Projeto Seja Saudável: Grãos Andinos, como consumir

Considerados por Mais, Incas e Astecas a base de sua alimentação como fonte de energia e nutrientes para o aumento da força e virilidade a Chia, o Amaranto e a Quinoa, são cultivados desde a antiguidade e voltaram com toda a força para a alimentação atual, como alimentos funcionais, indispensáveis para uma boa saúde. Eles não contem glúten e podem ser empregados de diversas formas na alimentação humana.

Vamos conhecer um pouco mais de cada grão:

            Amaranto: estudo realizado pelo Laboratório de Bioquímica e Propriedades Funcionais dos Alimentos da Universidade de São Paulo (USP), que investiga os chamados alimentos funcionais mostrou que o amaranto é um excelente redutor dos níveis de colesterol plasmático através de sua fração protéica que, ao ser digerida, inibe a enzima responsável pelo acúmulo de colesterol no organismo. Naturalmente rico em proteínas de alto valor biológico, é fonte de fibras, vitaminas - A, B6, riboflavina (B2), folato (ácido fólico)
minerais - cálcio, ferro, magnesio, fósforo, potássio, zinco, cobre, e manganês. Comercializado em flocos naturais – com forma e consistência similares às da aveia -, o amaranto pode ser consumido com frutas e iogurte no café da manhã, como ingrediente de pães, bolos e doces, além de ser incorporado em sopas, vitaminas, entre outras receitas de pratos doces e salgados.

            Quinoa: A OMS (organização Mundial de Sáude) a considera um alimento único, sua qualidade é comparada ao leite materno. Foi selecionada pela NASA para integrar a dieta dos astronautas em vôos espaciais de longa duração, devido ao seu extraordinário valor nutritivo. Possui 23% de proteínas, com 20 aminoácidos, sendo que 10 deles são essenciais: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e arginina. Rica em vitaminas A, B6, B1. Rica em ômega 3 e 6. Em cada 100g, são 10,9mg de ferro , importante no combate da anemia e imunidade do corpo. A quinoa se apresenta em forma de grão e flocos. Seus grãos devem ser cozidos em água fervente por volta de 15 minutos, ao final, têm seu tamanho triplicado. Pode ser consumida em saladas, junto ou substituindo o arroz, em sobremesas, tortas, salgados, molhos, etc. Na forma de flocos, pode ser adicionado a sopas, vitaminas, saladas, farofas,  frutas, iogurtes, sorvetes, leite, granolas, etc.

            Chia: Chia é a palavra Maia para designar força. É considerada por muitos especialistas em nutrição um superalimento da natureza. É uma excelente fonte de fibras alimentares solúveis (80%) e insolúveis (20%), e a maior fonte natural de ômega 3. É fonte de proteína completa, fornecendo todos os aminoácidos essenciais ao organismo. Seus antioxidantes estão associados a diminuição da incidências de doenças crônicas não degenerativas como obesidade, diabetes, hipertensão, etc. Fonte de cálcio, fósforo, magnésio, manganês, cobre, ferro, molibdênio, niacina e zinco. Não precisa ser triturada para ter seus nutrientes liberados e pode ser misturada a água, sucos, leite, iogurte, granola, saladas, sopas, farofa, mingau ou adicionada a receitas de pães, bolos, doces, etc.

Trio Andino Grings: pronto para consumo, é a mistura dos três grãos, quinoa, amaranto e chia. Este produto pode ser diretamente adicionado a shakes, iogurte, granola, saladas, sopas, farofa, mingau, arroz ou adicionado a receitas de pães, bolos, biscoitos, etc.

Projeto Seja Saudável: Trigo, aproveite tudo

O trigo é o cereal mais consumido pelo homem através de seus subprodutos como a farinha branca, por exemplo. Vamos ver tudo o que o trigo nos oferece e como podemos aproveitar todas as suas vantagens. 

Trigo em Grãos: os grãos apresentam uma estrutura complexa, contendo muitos componentes distintos, mas em função da composição e similaridade, eles podem ser divididos em endosperma, farelo e germe. Considerado um cereal integral, rico em fibras, auxilia no combate a obesidade, tratamento de diabetes e dislipidemias (colesterol e triglicérides alterados). Para ser consumido é necessário o cozimento e preparo (15 minutos em panela de pressão com água) na forma de saladas, sopas, acompanhamento de carnes ou legumes.

Farinha de Trigo Integral: é proveniente da moagem do grão inteiro do trigo, contendo assim além do amido, o germe (parte nobre do grão) e a fibra do trigo. Possui vantagens nutricionais em relação à farinha de trigo branca, pois conta com a presença de nutrientes essenciais como vitaminas do complexo B, vitamina E, ferro e fibras que são perdidos durante o processamento da farinha de trigo comum.

Além das receitas onde a farinha de trigo integral já é utilizada, ela pode ser inserida naquelas onde pedem apenas farinha de trigo branca. Por exemplo, se na receita vão 2 xícaras de farinha de trigo, coloque 1 xícara de farinha de trigo branca comum e 1 xícara de farinha de trigo integral, sempre nesta proporção de 1:1. A integral absorve mais água, portanto, quando substituir parte da branca por ela em receitas, junte 10% mais água que o indicado.Esta simples substituição tornará sua receita mais saudável e saborosa. Indicações de uso: preparo de pães, bolos, macarrão, bolinhos, tortas, suflês, biscoitos, etc.

Fibra de trigo: é a película externa da parte comestível do grão de trigo, que não é digerida pelo organismo humano. Nutricionalmente, o farelo contribui com cerca de 78% da fibra contida no grão e com 68% dos minerais. A grande maioria do tipo insolúvel de função muito importante: ela absorve água e forma o bolo alimentar, aumentando a ação muscular dos intestinos, tem-se mostrado eficiente no combate à constipação. Indicações de uso: preparo de pães, bolos, macarrão, bolinhos, tortas, suflês, biscoitos, etc.

Germe de Trigo: é a parte reprodutiva do grão de trigo e contem boa parte dos lipídeos e de micronutrientes essenciais.É a principal fonte natural conhecida de vitamina E. Rico em ferro e vitaminas do complexo B, que são indispensáveis para desintoxicação do organismo e disposição. Possui a maior concentração de proteínas do grão do trigo. Tem 26g de proteínas por cada 100g do germe. Lipídeos, açúcares, zinco, vitaminas do complexo B (principalmente a tiamina) e fósforo. BENEFÍCIOS:proteção antioxidante; rico em ácido fólico (ligado a produção de células do sangue e função cerebral); saúde e beleza da pele e cabelos. Sugestão de consumo: Meia xícara do alimento proporciona mais da metade das nossas necessidades diárias de magnésio e vitamina E, essenciais para o bom funcionamento do organismo e para garantir pique e disposição. Pode ser acrescentado ao leite integral ou desnatado, sucos, vitaminas, iogurtes, sobremesas, frutas e em receitas de biscoitos, bolos, pizzas, panquecas, pães integrais e granolas.

Não deixe de ver em nosso site deliciosas receitas com trigo e seus derivados.

Projeto Seja Saudável: Linhaça, benefícios e consumo

A linhaça já é consagrada como alimento funcional e faz parte da mesa de muitos brasileiros, mas, para quem ainda não está convencido de que deve consumi-la, seguem algumas dicas:

Linhaça Marrom e Linhaça Dourada: A linhaça é reconhecidamente um alimento funcional, ou seja, além de conter nutrientes, também apresenta substâncias bioativas capazes de prevenir o surgimento de problemas de saúde e tratar desarmonias já instaladas. O consumo diário dessa pequena semente contribui para uma alimentação de elevado poder nutricional que, aliada a outros hábitos saudáveis, diminui o risco de inúmeras doenças. Trabalhos já reportaram vários benefícios associados ao consumo regular de linhaça, entre eles redução de colesterol, prevenção de câncer, ação antioxidante, redução de açúcar no sangue e inflamações, além de efeito laxativo. Esta sementinha não contém glúten e podem ser utilizados como complemento alimentar, adicionado em vitaminas, massas, pães, bolos, iogurtes, refogados, arroz, etc. Seu consumo ideal: 1 colher de sopa (12g) / dia.

Linhaça Moída: é obtida através da moagem dos grãos de linhaça até transformar-se em farinha. Possui as mesmas características nutricionais da semente com a vantagem da casca encontrar-se rompida, o que facilita a absorção de seus nutrientes no intestino. Está pronta para consumo e pode ser adicionada ao leite, sucos, vitaminas, iogurtes, bolos, pães, massas em geral, saladas e até no arroz e feijão. Ideal para adicionar à alimentação de crianças.

Projeto Seja Saudável: Soja e seus derivados, como preparar e consumir

É fato que muitas pessoas deixam de comer alimentos funcionais por não saberem como preparar ou como devem comê-los, para tirar essas dúvidas, nesta semana, vamos ter no Projeto Seja Saudável uma série de dicas de como preparar e consumir os alimentos funcionais.

Vamos começar pela Soja e seus derivados. O FDA (Food and Drug Administration) já oficializou o potencial terapêutico dos produtos à base de soja, na prevenção das doenças do coração.O consumo da soja aumentou consideravelmente por ter sido reconhecido como um alimento funcional.

Extrato de Soja Grings: é geralmente utilizado como substituto do leite de vaca para pessoas que necessitam diminuir o consumo de colesterol, gordura saturada, calorias e/ou são alérgicas a lactose (açúcar presente em leite e seus derivados) e proteínas do leite de vaca. O pó deve ser diluído em água, de acordo com a indicação do fabricante. Além de ser substituto do leite na xícara, pode ser utilizado em receitas de molhos, cremes, bolos, tortas, e etc, para substituir a função do leite nas receitas.
Farinha de Soja: obtida a partir da tostagem e moagem do grão, a farinha de soja, acompanhada de todos os benefícios do grão, é mais uma opção de alimento rico em diversos nutrientes importantes para a saúde humana e contribuí para a diversificação da alimentação diária com elevado teor de proteínas, isoflavonas, isenta de amido e glúten, cerca de 18% de fibras. Ainda possui  gorduras mono e poliinsaturadas, vitamina E e vitaminas do complexo B, cálcio, ferro e zinco. Indicações de uso: farofas, pães, bolos, massas em geral. Pode ser inserida em receitas junto a farinha branca e/ou integral.

Proteína de Soja: A Proteína de Soja é um alimento proveniente da soja, conhecida também como PVT (Proteína Vegetal Texturizada) ou PTS (Proteína Texturizada de Soja). Ela pode substituir qualquer preparação com carne. A Proteína de Soja Clara possui uma apresentação final semelhante a cor de carnes brancas e proteína de soja escura tem como resultado final semelhança a carne vermelha. Quando se fala de proteína vegetal, a soja possui excelentes números. Além de conter vitaminas (A, B, C, D e E), fibras e sais minerais, ela é uma rica fonte de Ferro, Cobre, Cálcio, Magnésio, Zinco, Manganês, Fósforo, Potássio, Enxofre + ácido fólico e ligeiros vestígios de carboidratos, tornando-a recomendável aos diabéticos. Seu preparo consiste em hidratar os “flocos” secos da proteína, escorrer bem a água e utilizá-los na receita conforme a necessidade. A proteína de soja mais granulada (pedaços menores) é mais indicada para preparos que iriem carne moída, recheios de tortas, farofas, etc. Já a proteína de soja grande (como iscas) é mais indicada para o preparo de pratos que utilizariam carne em pedaços.

Soja em Grãos: A Soja é uma leguminosa que contém quantidade significativa de proteínas vegetais, essenciais numa alimentação saudável e balanceada. Dicas de Preparo: Nunca coloque a Soja em Grãos para cozinhar direto em água fria, dessa forma seu sabor amargo é acentuado. Cozinhe-a em panela de pressão por aproximadamente 30 minutos. Ao final, experimente para verificar se está macia o suficiente. Caso deseje utilizá-la em saladas ou outras receitas, escorra toda a água ao final do cozimento. Veja em nosso site inúmeras receitas com soja.

Lecitina de Soja: substância gordurosa retirada do grão de soja, rica em W3, colina e fósforo. Apresenta-se em duas versões diferentes. Versão líquida: confere melhor mistura aos ingredientes (farinha de trigo, açúcar, gordura, levedura, etc.) garantindo uniformidade e elasticidade à massa, facilitando seu processamento: melhora o resultado final de suas receitas, aumenta a vida útil do produto. Cada colher de sopa da lecitina de soja emulsão substitui 1 ovo de sua receita ou, deve-se utilizar de 1 a 2% de lecitina sobre o peso da farinha utilizada na receita. Onde usar: pães, bolos, tortas, recheios, biscoitos, cookies, sorvetes, etc. Versão granulada: utilizada como um rico suplemento de w3, colina e fósforo. Indicações de uso: pode ser consumida na sua forma pura ou, adicionada a sucos de frutas, vitaminas, leite, iogurte, cereais matinais, arroz e feijão, etc.Para garantir seus benefícios, consuma de 3 a 4 colheres de chá por dia!

Não deixe de ver em nosso site todas as receitas deliciosas preparadas com soja e seus derivados.

Seja Saudável - Grings Alimentos Saudáveis: Projeto Seja Saudável: por que mastigar bem os ali...

Seja Saudável - Grings Alimentos Saudáveis: Projeto Seja Saudável: por que mastigar bem os ali...: O ato de mastigar bem os alimentos, além de gastar calorias ainda contribui para a perda de peso, vejamos por que: Além do fato de nosso est...

Projeto Seja Saudável: por que mastigar bem os alimentos pode me ajudar a emagrecer?

O ato de mastigar bem os alimentos, além de gastar calorias ainda contribui para a perda de peso, vejamos por que:

Além do fato de nosso estômago não possuir dentes, a digestão do alimento se inicia na boca, onde as glândulas salivares produzem enzimas que são responsáveis por dar início ao processo digestivo, como a amilase que começa a digestão do amido e a lipase, que realiza uma pequena parte da digestão de gorduras. Nosso organismo produz cerca de 1,5L de saliva por dia. A mastigação não somente ativa a salivação, como também é responsável por triturar o alimento. Quanto menor os alimentos estiverem, melhor será a digestão e absorção de seus nutrientes pelo intestino. Uma mastigação apropriada fornece ao nosso organismo o tempo necessário para liberar hormônios e sinalizadores que promovem uma maior saciedade. Comendo menos (devido à maior saciedade) há menor tendência ao ganho de peso. Além de proporcionar uma digestão adequada e uma maior absorção de nutrientes.

Para que a mastigação ajude no emagrecimento, o ideal é que toda refeição tenha alimentos crus e integrais. Estes, por serem mais rígidos, exigem mais mastigação, o que contribui para a sensação de saciedade com a ingestão de quantidades menores e consequentemente, ajudam a diminuir a quantidade de calorias ingeridas.

A seguir algumas dicas para melhorar a sua mastigação:
 1)Sente-se confortavelmente na cadeira, ou seja, evite se alimentar em pé, andando ou enquanto realiza outras atividades.

 2)Relaxe e respire profundamente, algumas vezes, entre uma garfada e outra.
3) Aprecie o alimento que colocou no prato, perceba a quantidade, as cores, os formatos dos alimentos e procure saboreá-lo com calma, sentindo todos os sabores que compõe a sua refeição.

4) Faça uma fotografia mental do que será ingerido, assim estará mandando uma mensagem para o cérebro de que a sua refeição será iniciada.
 5)Leve uma pequena quantidade à boca e mastigue lentamente. Concentre-se na sua mastigação e nos sabores dos alimentos. Inicialmente, você pode fazer uma contagem mental da quantidade de mordidas.

6)Deguste o alimento, sinta a textura, o aroma e a temperatura.
7) Enquanto mastiga descanse os talheres no prato.
 8)No caso de biscoitos, bolos, doces, pães: coloque-os no prato em pequenas porções (ou pedaços) e a cada mordida, descanse os talheres no prato.
9) Evite assistir televisão, ler revistas, jornais ou falar ao telefone enquanto se alimenta.

10)Quando temos o péssimo hábito de mastigação, o dente não tritura bem o alimento e a saliva não age adequadamente, assim as enzimas existentes na saliva não vão realizar a pré-digestão do carboidrato.

 11)Se o alimento não é bem mastigado e triturado, pedaços grandes chegam até o estômago, que  por conta disso necessita de um maior trabalho para continuar com o processo digestivo, o que pode ocasionar pirose (azia), empachamento, dor e desconforto abdominal, fermentação, gases e até mesmo favorecer o aparecimento de gastrite.

12)Continuando o processo digestivo, partículas grandes de alimentos podem chegar até o intestino, onde causa um desequilíbrio na microbiota intestinal, que está relacionado ao aparecimento de algumas doenças.

Baseado em artigo publicado em: http://www.dicasdenutricao.com/2012/02/importancia-de-se-mastigar-bem-os.html

Projeto Seja Saudável: Monitore-se com o Diário Alimentar

Ontem, sugeri que todos os dias seja feito um diário alimentar e de atividade física, para que você possa avaliar no fim do dia aonde errou e aonde acertou.

É importante que você registre os horários das refeições e atividades, além de detalhar os alimentos e quantidades ingeridas. Segue um exemplo:

07:00 – acordei

07:10 – 2 fatias de queijo branco fresco

                ½ xícara de chá de Matinal Cerealle Fitness Frutas Vermelhas Grings

                1 colher sobremesa de Chia Grings

                2 colheres de chá de Lecitina de Soja Granulada Grings

                1 xícara de Leite de Soja (Extrato de Soja Grings)

                2 colheres de chá de Capuccino light

09:30 – 1 copo de suco de laranja com 1 colher de sobremesa rasa de Linhaça Moída Grings

12:00 – 1 prato de salada de alface com agrião + 5 unidades de amêndoas + 2 colheres sopa de azeite + sal + vinagre

                1 fatia média de lombo suíno cozido

                2 colheres sopa de arroz integral

                2 colheres de sopa de cenoura refogada

                2 colheres de sopa de berinjela refogada

                2 quadrados de chocolate ½ amargo

                ½ mamão papaya

15:00 – 2 fatias de pão de forma integral

                4 fatias finas de Blanquet de peru

                1 copo de suco de caju sem açúcar

17:00 – 45 minutos de caminhada

18:30 – 1 prato de salada = ao almoço

                1 prato raso de Fusilli Linhaça Grings com legumes

                1 fatia pequena de lombo suíno

21:00 – 1 copo de Leite de soja

É isso aí, depois de tudo registrado, volte e aponte se houve algum erro. Faça um círculo bem grande com caneta vermelha aonde você acha que cometeu excessos. Troque seu diário com de uma amigo ou amiga para que o outro corrija, é sempre mais fácil ver o erro dos outros!

Não deixe de se monitorar e aproveite para anotar seu peso no diário, a cada 15 dias.

Projeto Seja Saudável: 24 pensamentos magros

1. Ficar magro só depende de mim. Chega de culpar a genética! Você pode ter sido gordinho na infância ou adolescência e até apresentar uma facilidade para acumular peso. Porém, ser magro ou gordo é uma questão de escolha e não um presente ou um castigo divino. Quando você assume a responsabilidade no processo de emagrecimento, ganha o controle da situação e se sente mais capaz de modificar seus hábitos e seu corpo.

2. Se escorregar, retomo de onde parei! Quem nunca exagerou na sobremesa, comeu mais na festa ou foi além do que queria no jantar? A diferença está em como você encara essa situação. Se entrar no ‘perdido por um, perdido por mil’, estraga o seu plano de emagrecimento. Comeu demais? Retome o seu planejamento no dia seguinte.

3. Preciso comer para continuar magro. Se ao ganhar uns quilinhos você começar a pular refeições para emagrecer, o corpo vai reclamar e protestar, acumulando ainda mais gordura. Ao comer menos do que deveria, seu metabolismo desacelera e aí fica bem difícil perder o excesso. Portanto, se alimente a cada três horas.

4. Tudo o que gosto de comer me faz bem. Dividir os alimentos em proibidos e permitidos deixa a vida chata e você acaba acreditando que as coisas gostosas devem ficar longe. Isso não é verdade! O importante é ajustar a quantidade e a frequência com que você come o que adora. Um chocolatinho cabe em todo programa de reeducação alimentar, só não dá para devorar uma caixa inteira de bombons.

5. O melhor horário para malhar é o que consigo ir. Você acha que não tem pique para ir à academia pela manhã, mas essa é a única brecha que a sua agenda permite? Então, insista! A chance de se adaptar e passar a render mais do que imaginava é altíssima. E, assim, você também se despede do sedentarismo.

6. Irresistível é meu corpo, não as frituras da happy hour! Ninguém fica e permanece em forma por acaso. As escolhas do cardápio são feitas diariamente. Se você "pensa magro", em vez de sofrer pelas coisas que não pode comer, se sente vitorioso por se manter firme no seu plano.

7. Venço metas, não bato recordes mundiais. Ao traçar os objetivos para o seu emagrecimento, pense em prazos possíveis. Assim, pode comemorar os resultados. Se estabelecer metas inatingíveis, vai jogar contra si mesmo. E aí, quando nota que não consegue cumprir, desiste.

8. Não vivo de dieta, faço escolhas inteligentes. Quando você se liberta da sensação de estar presa em uma dieta, percebe a importância das suas atitudes e da forma como monta o cardápio. Assim, sai do papel de vítima e se torna a personagem principal do emagrecimento.

9. Um bombom é só um bombom. A guloseima não é o fim da sua dieta. Sendo assim, nada de ficar com medo de se deliciar com uma coisa de que você gosta. Não é porque comeu o primeiro que vai pegar o segundo, o terceiro, o quarto.

10. Vou conseguir parar de pensar em comida. A melhor alternativa é mudar o foco da atenção. Para isso dar certo, tenha algumas alternativas na manga. Descubra o que funciona melhor para você. Pode ser uma caminhada, uma partida de baralho ou uma ligação para uma amiga. O importante é investir em outra atividade para esquecer a comida.

11. Planejo o meu cardápio. Perceber a importância das suas escolhas e ganhar o controle do emagrecimento evita imprevistos. Programe suas refeições! Se não tiver na dispensa e na geladeira as melhores opções, vai acabar comendo qualquer coisa - e se arrependerá depois.

12. Só desisto depois de tentar. Isso vale para tudo na vida e também para o controle de peso. Se não estiver muito animada em emagrecer, é capaz de desistir antes mesmo de tentar. Portanto, em vez de lamentar, parta para a ação! Só critique um método se experimentá-lo e realmente não der certo.

13. O meu esforço vale a pena!. Cada uma tem a sua listinha do que deseja e sabe por que está comendo de um jeito mais equilibrado. Faça a sua e lance mão dela sempre que o desânimo bater à porta.

14. Questiono todos os pensamentos desanimadores. Essa atitude protege você da autossabotagem. Sabe quando aparece aquela voz interna dizendo que o seu esforço não está adiantando nada? Você fica pensando se a academia está mesmo ajudando, se vale a pena ficar sem tomar aquele sorvete... Não desista! Reveja esses conceitos até exterminá-los. Liste seus progressos e prove para você mesmo que está tendo avanços.

15. Começo a me servir no quilo pelas saladas. No almoço, sempre inicie o prato pela salada, independentemente da ordem proposta pelo restaurante que frequenta. Em seguida, escolha uma proteína (filé de frango, peixe ou carne) e só depois complete com a porção de carboidrato. Isso vai ajudá-la a só pegar o que realmente deve comer.

16. Eu mereço sempre o melhor. Pensando assim, não só vai atrás da sua melhor forma como fica mais exigente, evitando exageros. então, prefere tomar apenas uma taça de vinho, e não duas garrafas, para aproveitar a bebida.

17. Se a fome aparece antes da hora, bebo água. Muitas vezes, a sensação de sede se confunde com a de fome, principalmente se você está comendo um pouco menos do que gostaria. Quando isso acontecer, antes de fazer uma refeição ou partir para um lanchinho, tome um copo de água. De repente, você pode descobrir que era só sede mesmo.

18. Tenho orgulho das minhas atitudes! Para continuar com o plano de emagrecimento ou com a manutenção do peso é preciso ser forte e se orgulhar disso! Nada de sentir pena de si mesmo porque não está com um balde de pipoca durante a sessão de cinema. Coloque na cabeça que o seu objetivo é ser magro - e que você é fiel a ele.

19. Sei quando estou com fome ou apenas com vontade de comer. Conseguir diferenciar a fome do desejo de mastigar uma coisinha gostosa evita com que você caia na cilada de comer fora de hora. Ao sentir o estômago roncando, pergunte a si mesmo se está realmente precisando de um alimento. Caso a resposta seja positiva, faça dez respirações profundas. É um truque para chegar à geladeira ou à lanchonete com menos ansiedade.

20. Fome não é catástrofe! Muitas pessoas, quando estão tentando emagrecer ou mudar os hábitos alimentares, ficam assustad0s ao sentir fome. Isso acontece porque o fato de querer comer dá uma sensação de que vai perder o controle da situação e do cardápio. Calma, você não é o único a sentir fome. Todo mundo sente. Apenas procure fazer boas escolhas.

21. Não me coloco em tentação. Para não jogar contra si mesmo, elimine todas as guloseimas do seu campo de visão. Além disso, evite encontrar amigos em docerias e sorveterias. Assim, fica mais fácil controlar aquela vontade louca de comer doce que de vez em quando aparece na vida da gente.

22. Emagrecer é consequência. É importante ter consciência de que adotar uma alimentação balanceada e começar uma atividade física são atitudes que fazem bem para a vida - e o emagrecimento é apenas uma das consequências. Perder peso é o resultado das suas atitudes e não uma coisa que acontece do dia para noite.

23. Não escondo nada de mim, sei tudo o que como. Para controlar o peso, é importante ter idéia do que coloca na boca, até para saber o que está causando o excesso. Anote por uma semana tudo (tudo mesmo!) o que anda comendo. E não esqueça aquele pãozinho do couvert, o chocolatinho que veio com o café, as quatro balinhas de morango que chupou enquanto estava no carro...

24. Busco o prazer na vida e não na comida. Claro que é uma delícia comer, mas isso não deve ser a única fonte de felicidade na vida. Diversifique seus interesses e descubra o que gosta de fazer. Invista em um hobby, vá ao cinema... Encontre o prazer fora da mesa.

Fonte: Revista Boa Forma



Projeto Seja Saudável: Obesidade - aspectos psicológicos da obesidade

ANNA CLAUDIA QUEIROZ
ANA RITA DE AZEVEDO

Todos apresentamos um repertório de emoções (raiva, medo, felicidade, tristeza, etc...), e cada emoção apresenta uma função única.Quando um sentimento é mobilizado, ocorre uma distinta manifestação somática, preparando o corpo para uma reação diferente, dependendo da emoção desencadeada.

Por exemplo, quando ocorre à tristeza, diante de uma perda significativa, fisicamente é comum ocorrer: uma queda de energia e entusiasmo pelas atividades da vida; reduz a velocidade metabólica do corpo, levando a um retraimento introspectivo, visando a elaboração da perda.

As emoções são comuns na vida cotidiana do sujeito, mas se elas passam de um determinado limite, interferindo na rotina diária, e se tornando um transtorno para o indivíduo, podemos considerar a existência um transtorno psiquiátrico.

A tristeza, por exemplo, quando se aprofunda se aproxima da depressão, onde se reduz a velocidade metabólica do corpo.
Conseqüentemente, desencadeia o que denominamos um distúrbio do humor, levando a uma baixa nos níveis dos neurotransmissores.

Os sintomas mais evidentes da depressão são:

- Profunda tristeza
- Perda de prazer para realizar certas atividades que antes tinha prazer
- Sentimento de inutilidade
- Sensação de vazio
- Choro fácil
- Insônia ou hipersonia
- Perda da libido (energia)
- Dificuldade de atenção
- Sentimento de culpa ou inutilidade
- Ideação suicida
- Alteração do apetite, para mais ou para menos


Observe como a depressão afeta o peso do indivíduo, como mencionado no ultimo item. Muitos ficam com sintomas de anorexia, emagrecendo, outros comem compulsivamente, desencadeando a obesidade.

Há níveis diferentes de depressão, uns são mais graves e outros mais leves,podendo ser classificados como: distúrbio depressivo maior; remissão parcial de um distúrbio depressivo maior; distimia; distúrbio depressivo Menor.

O psicólogo,quando necessário, como na avaliação para se submeter a cirurgia bariátrica, precisa se utilizar de inventários, como o PRIME MD, visando estabelecer uma hipótese de diagnostico. Porém, é o psiquiatra que deve confirmar o diagnóstico, e realizar o tratamento medicamentoso, se necessário.

Outro distúrbio psiquiátrico que interfere intimamente no ganho de peso é o transtorno de ansiedade. A ansiedade é comum no mundo moderno, em decorrência do excesso de tarefas que precisam ser executadas na rotina diária,tais como: tarefas domésticas; a maternidade; trabalho; etc...

Porém, quando o nível de ansiedade fica elevado, tornando-se um transtorno na vida do indivíduo, podemos supor que há um distúrbio de ansiedade, que se caracteriza por apresentar alguns desses sintomas:

- Inquietação;
- cansando-se facilmente;
- tensão muscular;
- dificuldades de adormecer ou continuar dormindo;
- de se concentrar nas atividades diárias, como ver uma televisão ou ler um livro;
- estado de irritabilidade constante.

Quando o paciente está ansioso é freqüente desencadear uma compulsão alimentar, contribuindo para o ganho de peso.

Outros transtornos psiquiátricos, que são relevantes de serem diagnosticados e tratados por profissionais adequados, como o médico psiquiatra, são: hipomania; bipolar; distúrbio do pânico; esquizofrenia, etc...


No mundo contemporâneo é comum identificar indivíduos com o nível de estresse elevado, que sob o aspecto médico, pode intervir no desencadear da obesidade, pois há uma relação desta sintomatologia com o sistema neuro-endócrino .“Estados ansiosos ou depressivos provocam uma diminuição do depósito de neurotransmissores cerebrais, principalmente a serotonina e a noradrenalina.” segundo a Dr. Valéria Meira , endocrinologista, contribuindo para o ganho de peso.

A problemática principal é que os aspectos psíquicos e psiquiátricos não estão apenas ligados ao estado biológico, mas na atitude do paciente.

Por exemplo, os pacientes deprimidos apresentam uma atitude de não aderirem às orientações e procedimentos recomendados pelos médicos, dificultando a melhora da doença, como não emagrecendo . Não por não queiram, mas por que suas condições subjetivas não permitem,em função do retraimento introspectivo, o que o leva a uma paralização frente à vida.

Os problemas psicológicos e psiquiátricos interferem no agravamento e na dificuldade da remissão das doenças, sendo, por isso, relevante a realização do seu diagnóstico , e o início de um tratamento adequado, pela equipe multiprofissional.

É IMPORTANTE SALIENTAR QUE O PSÍQUICO REPOUSA SOBRE O ORGÂNICO,
E DEVE-SE CUIDAR TANTO DO CORPO COMO DAS EMOÇÕES.

Bibliografia

Goleman,D. Inteligência emocional.Ed. Objetiva. RJ. 1995.
Marty,P. A psicossomática do Adulto. Ed. Artes Medicas. Porto alegre.1993.
Násio, J-D. Da dor ao amor. Jorge Zahar Editos. RJ. 1997
Násio,J.D. A Dor Física. Ed. Zahar.R.J. 2008.
Násio,J.D. A Dor do amor. Ed.Zahar.Editor.RJ.2007
Wartel,R. e outros. Psicossomática e psicanálise. Ed. Jorge Zahar. 2003.

Fonte: http://obesidadegastroplastia.blogspot.com/2010/03/obesidade-aspectos-psicologicos-e.html

Projeto Seja Saudável: Final de Semana

As orientações abaixo são sugestões para tornar o final de semana adequado a uma alimentação que não fuja tanto dos padrões considerados saudáveis, sem deixar de consumir alimentos comumente presentes em eventos sociais, restaurantes e lanchonetes.

A)                          Procure manter a alimentação dentro das orientações na maioria das refeições do dia, apenas modificando a refeição realizada fora de casa. Por exemplo, se vai a uma festa no sábado a noite, procure manter todas as refeições conforme orientado (vegetais, frutas, alimentos integrais) e, apenas no jantar, vai ingerir os alimentos oferecidos na festa como salgados e doces.

B)                           CHURRASCO: salada, vinagrete, arroz ou pão ou farofa ou maionese, pedaços de carne sem gordura aparente (pedaços médios). Para beber: refrigerante zero, água, água com gás ou suco natural sem açúcar.

C)                           LANCHONETE: lanche de carne (filé de frango, filé mignon, lombo ou hambúrguer) grelhada na chapa. Sem queijo, sem maionese e com alface e tomate.  Evitar porções fritas. Para beber: refrigerante zero, água, água com gás ou suco natural sem açúcar.

D)                          RESTAURANTE: salada crua a vontade, 1 grelhado (carne branca, de preferência), arroz e legumes ou verduras refogados ou cozidos. Sobremesa: fruta ou gelatina. Para beber: refrigerante zero, água, água com gás ou suco natural sem açúcar.

E)                           PIZZARIA: preferir os sabores que não contenham ovo, presunto, bacon, queijos gordos como cheddar, gorgonzola, parmesão e catupiry. Optar sempre por massa fina, sem borda recheada e de preferência com ingredientes como escarola, rúcula, tomate, brócolis, abobrinha, berinjela. Para beber: refrigerante zero, água, água com gás ou suco natural sem açúcar.

F)                            FESTAS: preferir salgados assados ao invés das frituras. Optar por lanches ao invés de salgadinhos pois, por sustentarem mais são consumidos em menor quantidade. Inferir apenas uma fatia fina de bolo recheado e um doce de cada opção oferecida (ex.: 1 brigadeiro, 1 beijinho e 1 cajuzinho).

G)                          Milk-shakes e sorvetes: consumi-los preferencialmente no período da tarde, em substituição ao lanche da tarde.

H)                          Balas e doces: evitar, porém, se consumir, prefira as balas sem açúcar e doces sem cremes, chantilly ou caldas.

I)                             Chocolate: consumir apenas 1 bombom (de preferência a chocolate amargo) por dia ou o equivalente a 50g (ver valor correspondente a porção na embalagem).