Projeto Seja Saudável: o lanche do seu filho pode evitar doenças crônicas e obesidade

Com a retomada do ano letivo, mães e pais voltam a se preocupar com o que colocar na lancheira da criança. Para a Coordenação de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, a seleção deve agradar as crianças, mas precisa ter valor nutritivo e não trazer calorias em excesso. Na prática, a lancheira ideal é aquela em que não entram refrigerantes e bebidas açucaradas, como sucos industrializados, ou ainda biscoitos e salgadinhos.
É melhor optar pelo suco da fruta natural ou uma porção de fruta. Para estimular o consumo, uma boa idéia é cortar a fruta em pedaços, facilitando o manuseio da criança. Quando a opção é utilizar alguns alimentos industrializados, mães e pais devem observar atentamente as informações trazidas nos rótulos, como a quantidade de açúcar, sódio e gorduras.
Atenção especial também deve ser dada às cantinas, em que frequentemente há comércio de alimentos ricos em açúcar, sódio e gorduras, como refrigerantes, refrescos, salgados e salgadinhos, e há pouca oferta de alternativas saudáveis, como frutas e sucos naturais. A escola é um ambiente fundamental para a formação de hábitos alimentares saudáveis.
Visando garantir um lanche cada vez mais saudável para as crianças brasileiras, o Ministério da Saúde orienta pais, professores e demais integrantes da comunidade escolar para incluir educação alimentar na grade curricular, evitando biscoitos recheados, refrigerantes e outros alimentos industrializados, que contribuem para o desenvolvimento de doenças crônicas (como obesidade, diabetes e hipertensão), na alimentação dos estudantes.
Os lanches oferecidos precisam conter o máximo de grupos de alimentos, que são os cereais, o grupo das frutas, legumes e verduras, o grupo dos leites, queijos e iogurtes, o grupo das carnes, e o grupo dos feijões. Açúcares, doces, óleos e gorduras devem ser consumidos em menores quantidades. É importante lembrar que os sucos não substituem as frutas, pois possuem uma menor quantidade de polpa e estão adicionados de açúcar. Uma dica é oferecer frutas diferentes, mantendo sempre aquelas de que as crianças mais gostam. Os salgados precisam ter recheios variados: de frango, milho, espinafre, carne moída, queijo e legumes e verduras, por exemplo e ter massa integral.

Projeto Seja Saudável: a Flora Intestinal e sua saúde

Existem cerca de 100 milhões de bactérias no intestino. Praticamente todas as bactérias que habitam o nosso intestino são encontradas no cólon, a parte mais longa do intestino grosso. Coletivamente, estas bactérias são chamadas de "flora intestinal" ou "microbiota". Cada bactéria é uma única célula, e existem centenas de espécies diferentes.
No entanto, apenas cerca de quarenta espécies são responsáveis pela maioria das bactérias intestinais e, em sua maior parte, são muito benéficas. As principais famílias são conhecidas como Lactobacillus e Bifidobacterium.

Existem as bactérias prejudiciais porque causam doenças, algumas delas letais. Cabe a cada um de nós manter nossa flora intestinal saudável, sempre em maior número que as bactérias nocivas para nos defendermos das doenças que chegam através deste órgão.

As fibras alimentares desempenham pelo menos 2 funções importantes para a manutenção desta barreira de doenças em nosso intestino:
1) alimentam as colônias de bactérias benéficas que vivem no intestino grosso,
2) existem indícios de que uma dieta rica em fibras possa ajudar a evitar o câncer de intestino e outras doenças.

O que prejudica a flora intestinal benéfica:

O uso de antibióticos mata as bactérias que estão causando a doença, mas também mata as bactérias benéficas que vivem no intestino grosso. Pelo seu papel importante em nosso organismo, matá-las é o mesmo que fragilizar nossas defesas.

Como manter a flora intestinal saudável:

Pode ser através do consumo de alimentos fonte de "probióticos" - alimentos contendo culturas dessas bactérias benéficas. Mas essa é uma forma de interferir rapidamente na reconstrução da flora. Como seria a forma correta de manter uma flora saudável?
As bactérias benéficas sobrevivem se alimentando, ou seja, fermentando as fibras alimentares, provenientes dos alimentos de origem vegetal. Esse é um dos motivos pelos quais devemos consumir diariamente frutas, hortaliças e cereais integrais. O organismo não digere as fibras, que passam direto para o cólon, onde as bactérias as esperam famintas.
A fermentação das fibras produz substâncias benéficas. As bactérias da família Lactobacillus produzem ácido láctico, que reduz significativamente a população de bactérias prejudiciais. Podem também produzir as vitaminas K e B12, que são assimiladas via parede do cólon. A fermentação que ocorre dentro do cólon nos ajuda a absorver sais minerais e alguns produtos da fermentação que podem ajudar a combater o câncer.

Quando a Flora Intestinal está fragilizada:

Quando estamos doentes, muito cansados ou tomando antibióticos, a flora intestinal sofre muitas baixas.
Quando a flora intestinal se encontra em declínio, as bactérias prejudiciais podem se proliferar, transformando-se em uma força dominante e, obviamente, as bactérias benéficas, em minoria e fragilizadas, não conseguem mais desempenhar sua importante função de defesa.
Quando a quantidade de fibras que fermentam no intestino é pouca, as fezes podem reter líquido demais, ficar moles e desencadear perdas minerais importantes. Com uma flora intestinal insuficiente, o funcionamento do intestino também será irregular, você pode se sentir letárgico e observar que está expelindo mais gases do que o normal.
Bem, agora que você já se convenceu de que precisa manter as bactérias benéficas felizes e saudáveis, deve estar pensando: "Mas como farei isso?".
Ingerir mais fibra, é a resposta - ter uma alimentação rica em fibras é um modo de garantir a manutenção de uma flora intestinal saudável.

Os efeitos positivos sobre a flora intestinal dependem do consumo regular de:
- Alimentos ricos em fibras.
- Determinados grupos da população podem ser mais vulneráreis a distúrbios gástricos, como idosos, crianças pequenas e pessoas que viajam muito. Nestes casos poderiam se beneficiar do consumo de alimentos enriquecidos com probióticos.

Baseado no texto adaptado por Conceição Trucom do livro A verdade sobre a comida - Jill Fullerton-Smith - Editora Intrínseca

Projeto Seja Saudável: como elaborar um cardápio saudável

Uma das tarefas mais difíceis em uma casa, além de passar roupa, é elaborar um cardápio adequado a toda a família. Muitas vezes, enquanto um adora peixe, o outro não come de jeito nenhum, cebola para o filho menor....nem pensar! Salada só para os adultos, as crianças nem mexem no alface! Molho vermelho pra três, molho branco pra um e sem molho pra outro! Alguns dias a cozinha em casa pode até parecer um Buffet de restaurante self service. Ainda, entre todas essas preferências, deve haver harmonia entre os pratos e claro, opções saudáveis, afinal, não se deve descuidar da saúde de todos.

 A alimentação deve ser variada e bem distribuída, fazendo pelo menos três refeições diárias, as quais é o café da manhã, almoço e jantar e entre o intervalo destas refeições é indicado fazer mais três refeições leves com a ingestão de frutas, iogurte, granolas ou pequenos lanches. Para planejar um cardápio é necessário que o mesmo contenha: 1 hortaliça crua como folhas de alface, rúcula, agrião e tomate; 1 cereal como massa, batata e arroz; 1 carne como ave, peixe ou ave; 1 leguminosa como ervilha, grão de bico, soja e feijão; 1 hortaliça cozida como chuchu, cenoura, espinafre e acelga; 1 fruta como pêra, maçã e banana.

Na elaboração de um cardápio sempre devem ser seguidas algumas regras, como:
- Variar as receitas diferentes para alimentos iguais e também o tipo de corte dos legumes e carnes e de apresentação do mesmo;
- Varie o sabor entre o salgado, ácido, apimentado e o doce;
- Tente não repetir a cor dos alimentos, tentando sempre variar e optar por alimentos de cores diferentes para deixar o prato mais colorido, nutritivo e chamativo;
- Evite na mesma refeição alimentos de mesma textura ou característica, como por exemplo, tudo cozido ou tudo pastoso, varie sempre;
- Não incluam em seu cardápio alimentos de mesma família, ou seja, alimentos somente ricos em carboidratos, proteínas ou lipídeos, tentem variar sempre que possível.

- Acrescente ingredientes integrais e funcionais diariamente nas refeições.
- Lembre-se sempre que quanto mais colorido os pratos forem, mais nutrientes e vitaminas eles terão, porém se tudo for feito da maneira correta não perdendo os nutrientes no modo de preparação, por isso, fique atento. Uma boa refeição diária melhorará a sua saúde e seu bem-estar.