Projeto Seja Saudável: saúde óssea

Fatores de risco para doenças ósseas incluem história familiar de fraturas ósseas, idade avançada, etnia branca, baixa estatura, baixo peso, baixa ingestão de cálcio, alta ingestão de sódio, alta ingestão de proteína animal, sedentarismo, tabagismo, alcoolismo, uso de medicamentos corticosteróides, uso de heparina ou metotrexato. Por isto, a adoção de um estilo saudável o quanto antes é primordial. Além da prática moderada de atividade física, do abandono do tabagismo e da redução do consumo alcoólico, a ingestão de nutrientes envolvidos na saúde óssea é altamente desejável.

Boro - Está relacionado à melhoria do conteúdo mineral ósseo, dando força ao tecido. Frutas secas, amêndoas, folhosos verde escuros e suco de uva são fontes do nutriente.
Cálcio – o consumo adequado é fundamental mas não é só. Devem ser evitados alimentos que estimulam a excreção do mineral, como proteínas animais, sódio, gorduras em quantidade excessiva e cafeína.

Cobre - O cobre atua como co-fator de enzimas envolvidas na síntese de constituintes da matriz óssea. Fontes principais: ostras, cacau, nozes, feijão, farinha de soja, mariscos.

Fibras – Diminuem a inflamação do tecido intestinal, fortalecem o sistema imune e melhoram a disponibilidade do cálcio, por servirem de substrato para bactérias probióticas intestinais, as quais acidificam o pH intestinal. Capriche no consumo de frutas, verduras e cereais integrais.

Lisina – este aminoácido pode aumentar a absorção do cálcio, por isto o cálcio quelado à lisina é a fórmula de preferência.

Magnésio – a deficiência está relacionada à má formação óssea. O magnésio também é fundamental para a memória. Aumente o consumo das fontes  principais: vegetais folhosos verde-escuros e cereais integrais.

Manganês – Fornece estrutura para a calcificação óssea. As fontes mais ricas em manganês são os grãos integrais, leguminosas e nozes.

Ômega-3 – Promove a incorporação do ácido eicosapentanóico (EPA) nos fosfolipídios de membranas, diminuindo a inflamação tecidual. Fontes incluem peixes de água salgada e fria, linhaça e chia.

Potássio – O consumo adequado diminui a excreção de cálcio na urina. Frutas e verduras são ricas em potássio.

Silício – Atua na formação da matriz óssea, criando ligações de colágeno e proteoglicandos durante o crescimento ósseo. Aveia, milho, arroz, cevada e cavalinha fornecem silício.

Vitamina C – Promove a síntese de colágeno. Nos casos de osteoporose é recomendada suplementação de até 1g ao dia. Frutas cítricas são ricas na vitamina.

Vitamina D - sem ela, apenas 10 a 15% do cálcio dietético é absorvido, aumentando o risco de fraturas.

Zinco - Aumenta a atividade da vitamina D. Fontes incluem carnes, aves, frutos do mar, semente de abóbora, lentilhas.

Projeto Seja Saudável: linhaça, quinoa ou chia - qual consumir?

Primeiro foi a vez da linhaça, depois veio a quinoa e agora, por último, a semente de chia. Diante disso, fica a dúvida, qual delas consumir?

As três possuem propriedades semelhantes, substâncias funcionais, muitas vitaminas, além de fibras e minerais. Vamos relembrar o que cada uma delas pode fazer pela nossa saúde:

A semente de linhaça é fonte de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, minerais, vitaminas e bastante fibras, além de conter uma substância chamada lignana, que pode atuar na prevenção do câncer de mama e, por apresentar uma estrutura química similar ao estrógeno, pode ajudar a prevenir os sintomas da menopausa.

Justamente por ter estas propriedades, a linhaça é considerada um alimento funcional. Os benefícios da linhaça se potencializam quando a semente é moída ou triturada. Você pode incluir em preparações como bolos, tortas, sopas ou acrescentar em frutas, iogurtes, vitaminas, etc. Uma colher de sopa de semente de linhaça tem aproximadamente 62 kcal.

A Quinoa é um grão com alto poder nutritivo, possui proteína de alta qualidade, além das grandes quantidades de vitaminas e minerais. Podemos destacar também a quantidade de fibras presente. As fibras colaboram com o bom trabalho intestinal, ajudam no controle dos níveis de colesterol e glicemia no sangue, entre outras funções importantes para o organismo.

Outra vantagem é não ter o glúten em sua composição, dessa forma as pessoas com intolerância ao glúten, a chamada doença celíaca, também podem consumir a quinoa. 1 colher de sopa da quinoa em flocos tem aproximadamente 52kcal.

A semente de chia possui boa quantidade de ômega-3, fibras, cálcio, magnésio, potássio, proteínas e vitaminas do complexo B. Devido a essas propriedades contribui para a saúde na redução do colesterol, controle da glicemia, boa formação óssea, prevenção do envelhecimento precoce e melhoria geral da imunidade do organismo.

Ela está disponível no mercado de três formas: óleo, farinha e grão. O óleo pode ser usado como temperos de saladas e pratos em geral, e a farinha ou o grão podem ser adicionados em iogurtes, vitaminas, tortas, bolos, saladas, sucos, entre outras preparações.

Como você pode ver os três tem componentes mais do que recomendados para você incluir em sua alimentação. Para quem quer emagrecer, elas podem ajudar com relação a saciedade, ajudando no controle da fome, devido as fibras presentes e também no bom funcionamento do intestino, por isso são ótimas aliadas no processo de eliminação de peso.
Se ficar em dúvida em qual delas escolher, a dica é variedade! Experimente uma, quando acabar consuma outra, ou se preferir tenha as três, teste receitas e, dependendo da preparação ou da forma como irá consumir, você escolhe a que melhor agradar.

Fonte: http://vilamulher.terra.com.br/linhaca-quinoa-chia-qual-delas-consumir-11-1-70-559.html

Projeto Seja Saudável: Grãos Andinos, como consumir

Considerados por Mais, Incas e Astecas a base de sua alimentação como fonte de energia e nutrientes para o aumento da força e virilidade a Chia, o Amaranto e a Quinoa, são cultivados desde a antiguidade e voltaram com toda a força para a alimentação atual, como alimentos funcionais, indispensáveis para uma boa saúde. Eles não contem glúten e podem ser empregados de diversas formas na alimentação humana.

Vamos conhecer um pouco mais de cada grão:

            Amaranto: estudo realizado pelo Laboratório de Bioquímica e Propriedades Funcionais dos Alimentos da Universidade de São Paulo (USP), que investiga os chamados alimentos funcionais mostrou que o amaranto é um excelente redutor dos níveis de colesterol plasmático através de sua fração protéica que, ao ser digerida, inibe a enzima responsável pelo acúmulo de colesterol no organismo. Naturalmente rico em proteínas de alto valor biológico, é fonte de fibras, vitaminas - A, B6, riboflavina (B2), folato (ácido fólico)
minerais - cálcio, ferro, magnesio, fósforo, potássio, zinco, cobre, e manganês. Comercializado em flocos naturais – com forma e consistência similares às da aveia -, o amaranto pode ser consumido com frutas e iogurte no café da manhã, como ingrediente de pães, bolos e doces, além de ser incorporado em sopas, vitaminas, entre outras receitas de pratos doces e salgados.

            Quinoa: A OMS (organização Mundial de Sáude) a considera um alimento único, sua qualidade é comparada ao leite materno. Foi selecionada pela NASA para integrar a dieta dos astronautas em vôos espaciais de longa duração, devido ao seu extraordinário valor nutritivo. Possui 23% de proteínas, com 20 aminoácidos, sendo que 10 deles são essenciais: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e arginina. Rica em vitaminas A, B6, B1. Rica em ômega 3 e 6. Em cada 100g, são 10,9mg de ferro , importante no combate da anemia e imunidade do corpo. A quinoa se apresenta em forma de grão e flocos. Seus grãos devem ser cozidos em água fervente por volta de 15 minutos, ao final, têm seu tamanho triplicado. Pode ser consumida em saladas, junto ou substituindo o arroz, em sobremesas, tortas, salgados, molhos, etc. Na forma de flocos, pode ser adicionado a sopas, vitaminas, saladas, farofas,  frutas, iogurtes, sorvetes, leite, granolas, etc.

            Chia: Chia é a palavra Maia para designar força. É considerada por muitos especialistas em nutrição um superalimento da natureza. É uma excelente fonte de fibras alimentares solúveis (80%) e insolúveis (20%), e a maior fonte natural de ômega 3. É fonte de proteína completa, fornecendo todos os aminoácidos essenciais ao organismo. Seus antioxidantes estão associados a diminuição da incidências de doenças crônicas não degenerativas como obesidade, diabetes, hipertensão, etc. Fonte de cálcio, fósforo, magnésio, manganês, cobre, ferro, molibdênio, niacina e zinco. Não precisa ser triturada para ter seus nutrientes liberados e pode ser misturada a água, sucos, leite, iogurte, granola, saladas, sopas, farofa, mingau ou adicionada a receitas de pães, bolos, doces, etc.

Trio Andino Grings: pronto para consumo, é a mistura dos três grãos, quinoa, amaranto e chia. Este produto pode ser diretamente adicionado a shakes, iogurte, granola, saladas, sopas, farofa, mingau, arroz ou adicionado a receitas de pães, bolos, biscoitos, etc.

Projeto Seja Saudáve: Como deve ser seu café da manhã

Após conhecermos as etapas que temos que ultrapassar para alcançar uma vida saudável, todas elas englobando mudanças em hábitos alimentares, atividade física e comportamental, vamos agora começar a colocar em prática atitudes para alcançar nossos objetivos, seja ele emagrecer  10 Kg ou diminuir as taxas de colesterol.

Hoje, vamos com dicas para o café da manhã:

Considerada a refeição mais importante do dia, justamente por ser ela quem definirá nossas escolhas em todas as outras refeições. Já está provado que se seu café da manhã for completo em nutrientes, rico em fibras com o aporte correto de proteínas, suas escolhas no restante do dia serão mais saudáveis. Já se, pular esta refeição ou, tomar apenas um cafezinho preto ou até mesmo só uma fatiazinha de pão, sua tendência será sentir a sensação de fome durante todo o dia e escolher alimentos mais calóricos para se alimentar.

Então para começar bem o dia, não saia de casa sem antes realizar um café da manhã completo e saudável. Veja abaixo uma sugestão de um café da manhã ideal. Lembre-se que a quantidade a ser consumida é individual, cada um tem uma necessidade calórica diferente do outro e isso deve ser respeitado na hora de montar o prato. Começar a diminuir a quantidade do que come também é importante.

Café da manhã

Opção 1:

1 xícara (chá) de Leite desnatado ou Leite de Soja (Extrato de Soja)

50 ml de café adoçado com adoçante, ou 1 colher (chá) de acholatado light, ou 1 colher (chá) de Capuccino Light

1 fatia de pão integral

2 fatias de queijo branco fresco ou 1 fatia de queijo branco fresco + 1 fatia de Blanquet de peru

½ mamão amassado com 2 colheres de sopa de granola + 1 colher sopa de óleo de coco

Opção 2:

½ xícara (chá) de granola

1 pote (200ml) de iogurte desnatado ou Leite desnatado ou leite de soja

½ pão francês sem miolo com 1 ponta de faca de margarina light

1 xícara (café) de café adoçado com adoçante

Opção 3:

1 pote de sobremesa de salada de frutas + 1 colher de sobremesa de Chia + 1 colher de sobremesa de óleo de coco

2 fatias de queijo branco fresco

1 xícara (chá) de Leite desnatado ou Leite de Soja (Extrato de Soja)

50 ml de café adoçado com adoçante, ou 1 colher (chá) de acholatado light, ou 1 colher (chá) de Capuccino Light

Não se esqueça de realizar entre as refeições pequenos lanches. O ideal é sempre comermos de 3 em 3 horas. Mais para a frente, saberemos porque!!!

Não tem os itens da sugestão em casa? Corra no mercado mais próximo para comprar...assim amanhã você não poderá dar a desculpa de que não pode começar seu novo café da manhã por não ter os itens na geladeira.

Rosca Integral de Rúcula com Tomate Seco

Ingredientes:

Massa:

1 ovo

1 1/2 xícara (chá) de Extrato de Soja Grings diluído (pode ser leite desnatado)

2 colheres (sopa) de óleo

1 colher (sopa) de fermento em pó

1 xícara (chá) de farinha de trigo branca

1 xícara (chá) de Farinha de Trigo Integral Grings

½ xícara (chá) de Trio Andino Grings (Chia, flocos de quinoa e amaranto)

Recheio:

1 dente de alho amassado

1 colher (chá) de azeite de oliva

3 xícaras (chá) de folhas de rúcula

250g de ricota esfarelada

2 colheres (sopa) de tomate seco, sem o óleo, cortado em tirinhas

1 colher (chá) de óleo para untar

Farinha de trigo para polvilhar

Preparo:

Massa:

Bata ligeiramente o ovo e reserve 1 colher (sopa) para pincelar. Misture o restante do ovo com o extrato de soja, o óleo e o fermento. Vá adicionando as farinhas de trigo até que fique uma massa firme que solte das mãos. Deixe descansar por 20 minutos.

Recheio:

Refogue o alho no azeite e junte a rúcula. Desligue e deixe a rúcula abafada por 5 minutos. Misture com a ricota amassada e os tomates secos.

Montagem:

Abra a massa em forma de retângulo e espalhe o recheio no centro. Corte a massa em tiras na lateral e trance. Uma as duas pontas da massa, formando um círculo. Pincele o ovo reservado, coloque em fôrma untada e polvilhada e leve ao forno médio (180°C), pré aquecido, por cerca de 30 minutos até dourar. Corte em fatias e sirva.