Projeto Seja Saudável: saúde óssea

Fatores de risco para doenças ósseas incluem história familiar de fraturas ósseas, idade avançada, etnia branca, baixa estatura, baixo peso, baixa ingestão de cálcio, alta ingestão de sódio, alta ingestão de proteína animal, sedentarismo, tabagismo, alcoolismo, uso de medicamentos corticosteróides, uso de heparina ou metotrexato. Por isto, a adoção de um estilo saudável o quanto antes é primordial. Além da prática moderada de atividade física, do abandono do tabagismo e da redução do consumo alcoólico, a ingestão de nutrientes envolvidos na saúde óssea é altamente desejável.

Boro - Está relacionado à melhoria do conteúdo mineral ósseo, dando força ao tecido. Frutas secas, amêndoas, folhosos verde escuros e suco de uva são fontes do nutriente.
Cálcio – o consumo adequado é fundamental mas não é só. Devem ser evitados alimentos que estimulam a excreção do mineral, como proteínas animais, sódio, gorduras em quantidade excessiva e cafeína.

Cobre - O cobre atua como co-fator de enzimas envolvidas na síntese de constituintes da matriz óssea. Fontes principais: ostras, cacau, nozes, feijão, farinha de soja, mariscos.

Fibras – Diminuem a inflamação do tecido intestinal, fortalecem o sistema imune e melhoram a disponibilidade do cálcio, por servirem de substrato para bactérias probióticas intestinais, as quais acidificam o pH intestinal. Capriche no consumo de frutas, verduras e cereais integrais.

Lisina – este aminoácido pode aumentar a absorção do cálcio, por isto o cálcio quelado à lisina é a fórmula de preferência.

Magnésio – a deficiência está relacionada à má formação óssea. O magnésio também é fundamental para a memória. Aumente o consumo das fontes  principais: vegetais folhosos verde-escuros e cereais integrais.

Manganês – Fornece estrutura para a calcificação óssea. As fontes mais ricas em manganês são os grãos integrais, leguminosas e nozes.

Ômega-3 – Promove a incorporação do ácido eicosapentanóico (EPA) nos fosfolipídios de membranas, diminuindo a inflamação tecidual. Fontes incluem peixes de água salgada e fria, linhaça e chia.

Potássio – O consumo adequado diminui a excreção de cálcio na urina. Frutas e verduras são ricas em potássio.

Silício – Atua na formação da matriz óssea, criando ligações de colágeno e proteoglicandos durante o crescimento ósseo. Aveia, milho, arroz, cevada e cavalinha fornecem silício.

Vitamina C – Promove a síntese de colágeno. Nos casos de osteoporose é recomendada suplementação de até 1g ao dia. Frutas cítricas são ricas na vitamina.

Vitamina D - sem ela, apenas 10 a 15% do cálcio dietético é absorvido, aumentando o risco de fraturas.

Zinco - Aumenta a atividade da vitamina D. Fontes incluem carnes, aves, frutos do mar, semente de abóbora, lentilhas.

Projeto Seja Saudável: consumo de cereais integrais e a redução do risco de câncer

O estilo de vida tem sido apontado como responsável por 90 a 95% da maioria das doenças crônicas não transmissíveis. Dentre essas doenças, o câncer aparece como a segunda maior causa de morte. Em 2020, a população mundial esperada é de mais de 7 bilhões de pessoas e, por meio de projeção, pode-se sugerir que aproximadamente 15 milhões de novos casos de câncer devam ser diagnosticados.

Há vários fatores responsáveis pelo aparecimento de tumores. Destes fatores, alguns podemos interferir e até ajudar a preveni-lo, como por exemplo, nossa alimentação e estilo de vida. Acredita-se que a alimentação possa prevenir  de 3 a 4 milhões de novos casos de câncer por ano.

A partir da análise da literatura científica, foi possível que especialistas fizessem recomendações sobre alimentos, nutrição e atividade física que fossem voltadas para a redução do risco de câncer. Uma das recomendações deste relatório é: “Consuma cereais (grãos) pouco processados (integrais) e/ou leguminosas (feijões) em todas as refeições”.

Em 1999 a FDA (Food and Drug Administration), órgão de saúde dos EUA, aprovou a alegação científica que relaciona o consumo de cereais integrais com a redução do risco de certos tipos de câncer (pulmão, cólon, esôfago e estomago), além de uma dieta pobre em gordura total, saturada e colesterol.

Projeto Seja Saudável: não deixe de se cuidar na hora da folia

O carnaval coincide com a época mais quente do ano, o verão, por isso para manter-se saudável e evitar desconfortos durante os desfiles e bailes de carnaval, os cuidados com a alimentação são fundamentais.

Para garantir disposição para pular e brincar todos os dias de carnaval, espantando a falta de pique e driblando o cansaço, é fundamental ter uma alimentação equilibrada, rica em alimentos que fornecem substâncias responsáveis por gerar energia para o funcionamento do organismo.

O que não pode faltar no cardápio do folião?

- Açaí: fonte de proteínas, lipídios, fibra, cálcio, ferro, fósforo e vitaminas B1, B2 e C. Exelente fonte de energia, pode ser consumido com granola e mel, para garantir o pique e a disposição. Mas cuidado, se estiver controlando o peso, não exagere no Açaí..ele é super calórico!

- Cereais integrais: ricos em carboidratos, principal nutriente responsável pelo fornecimento de energia ao nosso organismo, devem ser consumidos em todas as refeições. É fonte ainda de vitaminas do complexo B e cromo, nutrientes que ajudam a aumentar a disposição. No café da manhã e lanche da tarde opte por sanduíches preparados com pão integral ou torradas integrais com tahine ou geléia de frutas. Para a colação (pequeno lanche entre o café da manhã e o almoço), opte por iogurte natural desnatado ou frutas picadas com granola ou aveia em flocos. Para as principais refeições opções são: arroz integral, macarrão integral e quinua em grãos.

- Guaraná em pó: possui cafeína, um potente estimulante do sistema nervoso, que ajuda a aumentar a dispoisção. Pode ser adicionado em sucos e vitaminas.

- Levedo de cerveja: fonte de vitaminas do complexo B que participam de diversas reações no organismo, inclusive aquelas responsáveis pelo fornecimento de energia para o organismo. Pode ser adicionado em sucos, vitaminas, iogurtes ou saladas de frutas.

- Farinha de Maçã/Maçã desidratada: fonte de carboidratos, possui ainda o ácido málico que participa do processo de produção de energia. Pode ser adicionada em sucos, vitaminas, iogurtes e saladas de frutas.

- Lecitina de Soja: ajuda o fígado a metabolizar o excesso de álcool.

- Mel: fornece energia rápida para as células, já que é prontamente absorvido pela corrente sangüínea ao ser digerido. Mas, por ser calórico, deve ser consumido com moderação. Pode ser utilizado em frutas e iogutes ou para adoçar sucos.

- Sementes oleaginosas: ricas em gorduras insaturadas que fornecerem energia para o corpo. Prepare um mix de oleaginosas com: castanha de caju, castanha do Brasil, amêndoas, nozes e avelãs, para pequenos lanches.

Além de consumir estes alimentos, é de extrema importância realizar refeições a cada 03 horas para evitar a queda de glicose no sangue e conseqüentemente a falta de energia para o organismo. Vale lembrar que com as temperaturas elevadas dessa época do ano, o consumo adequado de líquidos sob a forma de água, sucos de frutas naturais e água de coco é fundamental para evitar a desidratação, situação que promove indisposição e letargia.

Fonte: baseado em reportagem do site www.mundoverde.com.br