As orientações abaixo são sugestões para tornar o final de semana adequado a uma alimentação que não fuja tanto dos padrões considerados saudáveis, sem deixar de consumir alimentos comumente presentes em eventos sociais, restaurantes e lanchonetes.
A) Procure manter a alimentação dentro das orientações na maioria das refeições do dia, apenas modificando a refeição realizada fora de casa. Por exemplo, se vai a uma festa no sábado a noite, procure manter todas as refeições conforme orientado (vegetais, frutas, alimentos integrais) e, apenas no jantar, vai ingerir os alimentos oferecidos na festa como salgados e doces.
B) CHURRASCO: salada, vinagrete, arroz ou pão ou farofa ou maionese, pedaços de carne sem gordura aparente (pedaços médios). Para beber: refrigerante zero, água, água com gás ou suco natural sem açúcar.
C) LANCHONETE: lanche de carne (filé de frango, filé mignon, lombo ou hambúrguer) grelhada na chapa. Sem queijo, sem maionese e com alface e tomate. Evitar porções fritas. Para beber: refrigerante zero, água, água com gás ou suco natural sem açúcar.
D) RESTAURANTE: salada crua a vontade, 1 grelhado (carne branca, de preferência), arroz e legumes ou verduras refogados ou cozidos. Sobremesa: fruta ou gelatina. Para beber: refrigerante zero, água, água com gás ou suco natural sem açúcar.
E) PIZZARIA: preferir os sabores que não contenham ovo, presunto, bacon, queijos gordos como cheddar, gorgonzola, parmesão e catupiry. Optar sempre por massa fina, sem borda recheada e de preferência com ingredientes como escarola, rúcula, tomate, brócolis, abobrinha, berinjela. Para beber: refrigerante zero, água, água com gás ou suco natural sem açúcar.
F) FESTAS: preferir salgados assados ao invés das frituras. Optar por lanches ao invés de salgadinhos pois, por sustentarem mais são consumidos em menor quantidade. Inferir apenas uma fatia fina de bolo recheado e um doce de cada opção oferecida (ex.: 1 brigadeiro, 1 beijinho e 1 cajuzinho).
G) Milk-shakes e sorvetes: consumi-los preferencialmente no período da tarde, em substituição ao lanche da tarde.
H) Balas e doces: evitar, porém, se consumir, prefira as balas sem açúcar e doces sem cremes, chantilly ou caldas.
I) Chocolate: consumir apenas 1 bombom (de preferência a chocolate amargo) por dia ou o equivalente a 50g (ver valor correspondente a porção na embalagem).
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