Projeto Seja Saudável: a Flora Intestinal e sua saúde

Existem cerca de 100 milhões de bactérias no intestino. Praticamente todas as bactérias que habitam o nosso intestino são encontradas no cólon, a parte mais longa do intestino grosso. Coletivamente, estas bactérias são chamadas de "flora intestinal" ou "microbiota". Cada bactéria é uma única célula, e existem centenas de espécies diferentes.
No entanto, apenas cerca de quarenta espécies são responsáveis pela maioria das bactérias intestinais e, em sua maior parte, são muito benéficas. As principais famílias são conhecidas como Lactobacillus e Bifidobacterium.

Existem as bactérias prejudiciais porque causam doenças, algumas delas letais. Cabe a cada um de nós manter nossa flora intestinal saudável, sempre em maior número que as bactérias nocivas para nos defendermos das doenças que chegam através deste órgão.

As fibras alimentares desempenham pelo menos 2 funções importantes para a manutenção desta barreira de doenças em nosso intestino:
1) alimentam as colônias de bactérias benéficas que vivem no intestino grosso,
2) existem indícios de que uma dieta rica em fibras possa ajudar a evitar o câncer de intestino e outras doenças.

O que prejudica a flora intestinal benéfica:

O uso de antibióticos mata as bactérias que estão causando a doença, mas também mata as bactérias benéficas que vivem no intestino grosso. Pelo seu papel importante em nosso organismo, matá-las é o mesmo que fragilizar nossas defesas.

Como manter a flora intestinal saudável:

Pode ser através do consumo de alimentos fonte de "probióticos" - alimentos contendo culturas dessas bactérias benéficas. Mas essa é uma forma de interferir rapidamente na reconstrução da flora. Como seria a forma correta de manter uma flora saudável?
As bactérias benéficas sobrevivem se alimentando, ou seja, fermentando as fibras alimentares, provenientes dos alimentos de origem vegetal. Esse é um dos motivos pelos quais devemos consumir diariamente frutas, hortaliças e cereais integrais. O organismo não digere as fibras, que passam direto para o cólon, onde as bactérias as esperam famintas.
A fermentação das fibras produz substâncias benéficas. As bactérias da família Lactobacillus produzem ácido láctico, que reduz significativamente a população de bactérias prejudiciais. Podem também produzir as vitaminas K e B12, que são assimiladas via parede do cólon. A fermentação que ocorre dentro do cólon nos ajuda a absorver sais minerais e alguns produtos da fermentação que podem ajudar a combater o câncer.

Quando a Flora Intestinal está fragilizada:

Quando estamos doentes, muito cansados ou tomando antibióticos, a flora intestinal sofre muitas baixas.
Quando a flora intestinal se encontra em declínio, as bactérias prejudiciais podem se proliferar, transformando-se em uma força dominante e, obviamente, as bactérias benéficas, em minoria e fragilizadas, não conseguem mais desempenhar sua importante função de defesa.
Quando a quantidade de fibras que fermentam no intestino é pouca, as fezes podem reter líquido demais, ficar moles e desencadear perdas minerais importantes. Com uma flora intestinal insuficiente, o funcionamento do intestino também será irregular, você pode se sentir letárgico e observar que está expelindo mais gases do que o normal.
Bem, agora que você já se convenceu de que precisa manter as bactérias benéficas felizes e saudáveis, deve estar pensando: "Mas como farei isso?".
Ingerir mais fibra, é a resposta - ter uma alimentação rica em fibras é um modo de garantir a manutenção de uma flora intestinal saudável.

Os efeitos positivos sobre a flora intestinal dependem do consumo regular de:
- Alimentos ricos em fibras.
- Determinados grupos da população podem ser mais vulneráreis a distúrbios gástricos, como idosos, crianças pequenas e pessoas que viajam muito. Nestes casos poderiam se beneficiar do consumo de alimentos enriquecidos com probióticos.

Baseado no texto adaptado por Conceição Trucom do livro A verdade sobre a comida - Jill Fullerton-Smith - Editora Intrínseca

Projeto Seja Saudável: entenda o rótulo dos alimentos

Saber interpretar os rótulos dos alimentos industrializados é essencial para que você faça a escolha certa na hora de comprar os alimentos mais saudáveis.

Conheça o significado de cada item e sua importância na composição do alimento:

Porção

É a quantidade média do alimento que deve ser usualmente consumida por pessoas sadias a cada vez que o alimento é consumido, promovendo a alimentação saudável.

%VD

Precentual de Valores Diários (%VD) é um número em percentual que indica o quanto o produto em questão apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta 2000 calorias.

Medida Caseira

Indica a medida normalmente utilizada pelo consumidor para medir alimentos. Por exemplo: fatias, unidades, pote, xícaras, copos, colheres de sopa.

Valor Energético

É a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais. Na rotulagem nutricional o valor energético é expresso em forma de quilocalorias – kcal.

Carboidratos

São os componentes dos alimentos cuja principal função é fornecer a energia para as células do corpo, principalmente do cérebro. São encontrados em maior quantidade em massas arroz, açúcar, mel, pães, farinhas, tubérculos (como batata, mandioca e inhame) e doces em geral.

Proteínas

São componentes dos alimentos necessários para construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células. Encontramos nas carnes, ovos, leites e derivados, e nas leguminosas (feijões, soja e ervilha).

Gorduras Totais

As gorduras são as principais fontes de energia do corpo e ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento, tanto de origem animal quanto de origem vegetal.

Gorduras Saturadas

Tipo de gordura presente em alimentos de origem animal. São exemplos: carnes, toucinho, pele de frango, queijos, leite integral, manteiga, requeijão, iogurte. O consumo desse tipo de gordura deve ser moderado porque, quando consumido em grandes quantidades, pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças do coração. Alto %VD signifi ca que o alimento apresenta grande quantidade de gordura saturada em relação à necessidade diária de uma dieta de 2000 Kcal.

Gorduras Trans ou Ácidos Graxos Trans

Tipo de gordura encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados como as margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, snacks (salgadinhos prontos), produtos de panificação, alimentos fritos e lanches salgados que utilizam as gorduras vegetais hidrogenadas na sua preparação. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, considerando que o nosso organismo não necessita desse tipo de gordura e ainda porque, quando consumido em grandes quantidades, pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças do coração. Não se deve consumir mais que 2 gramas de gordura trans por dia. Obs: O nome trans é devido ao tipo de ligações químicas que esse tipo de gordura apresenta.

Fibra Alimentar

Está presente em diversos tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais. A ingestão de fibras auxilia no funcionamento do intestino. Procure consumir alimentos com alto %VD de fibras alimentares!

Sódio

Está presente no sal de cozinha e alimentos industrializados (salgadinhos de pacote, molhos prontos, embutidos, produtos enlatados com salmoura) devendo ser consumido com moderação uma vez que o seu consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial. Evite os alimentos que possuem alto %VD em sódio.

Para ter uma alimentação mais saudável dê preferência a:

• Produtos com baixo %VD para gorduras saturadas, gorduras trans e sódio;

• Produtos com alto %VD para as fibras alimentares.

Conheça na íntegra o Manual que a ANVISA elaborou para orientar os consumidores:

http://www.anvisa.gov.br/alimentos/rotulos/manual_consumidor.pdf

Fusilli Linhaça: massa funcional da Grings

Gostaria de apresentá-los o Fusilli Linhaça Grings. Para quem ainda não experimentou é uma ótima opção para substituir o macarrão comum, agregando fibras, nutrientes funcionais, além da praticidade do tempo de preparo da massa de 2 1/2 minutos!!! Seu sabor único e sua cor dão a sensação e a certeza de que não é apenas mais uma massa comum, mas sim, uma massa funcional! Experimente tambéms os outros fusillis da linha: Soja, 8 Grãos e Integral. Abaixo segue uma sugestão de receita para você se deliciar com este produto. Dica: Esta receita é um prato completo como fonte de carboidrato, proteína, fibras e gorduras!

Fusilli Linhaça com Brócolis e Iscas de Filé
Ingredientes:
1 pacote de Fusilli Linhaça Grings
200 g de filé mignon (pode ser substituído por frango, bacon, peito de peru ou peixe)
200 g de brócolis
2 dentes de alho laminado
Queijo parmesão a gosto
Azeite
Sal Marinho Comum Iodado Grings
Pimenta do reino preta moída (opcional)

Preparo:
Leve uma panela com água ao fogo, coloque uma pitada de sal e deixe ferver.

Assim que ferver, cozinhe a massa por apenas 2 ½ minutos, conforme indicação da embalagem.

Enquanto sua massa está cozinhando, corte o brócolis em floretes pequenos e o dente de alho em lâminas.
Corte também, em cubos proporcionais ao brócolis, a carne.

 Em uma frigideira, coloque a carne e deixe dourar bastante. 
Em outra frigideira, aqueça apenas um fio de azeite e coloque os floretes. Quando ainda estiver quase dourando, cerca de 5 minutos depois, acrescente o alho e deixe dourar também. O verde do brócolis ficará bem vivo, mas para manter a crocância, não deixe na panela por muito tempo.
Tempere com sal e pimenta.
Escorra o Fusilli Linhaça e misture com carne e o brócolis, finalizando com algumas lascas de queijo parmesão.