Projeto Seja Saudável: Aveia – barata, fácil de usar e boa pra sua saúde

Aveia, ou os produtos que a contem, são boa de fibras solúveis betaglucanas, comprovadamente redutoras de colesterol. Esta propriedade da aveia de baixar o colesterol é atribuída às betaglucanas que têm a capacidade de aumentar a síntese de ácidos biliares e reduzir a absorção do colesterol, resultando em sua diminuição. Em 1997, foi concluído um estudo que comprovou estabilidade significativa dos níveis de LDL- colesterol (mau colesterol) após os indivíduos estudados consumirem de 34 a 123 g/dia de aveia ou farelo de aveia. Isso corresponde a uma quantidade de 60g de aveia ou 40g de farelo de aveia para se obter uma quantidade aproximada de 3g de fibra solúvel (betaglucana), responsável pela redução de 5% do colesterol sanguíneo no estudo.

A aveia, um dos primeiros alimentos funcionais a serem estudados e “descobertos”, possui preço bem convidativo a todos, além de ser encontrada facilmente desde mercadinhos de bairro até hipermercados de grandes centros. Além disso, é a base das deliciosas granolas, que são facilmente inseridas em nosso café da manhã e lanches.

Não deixe de ter os benefícios da aveia na sua alimentação. Faça mingau, acrescente ao leite, iogurte, receitas de pães, bolos e biscoitos. É ótima para todas as idades!

Projeto Seja Saudável: o lanche do seu filho pode evitar doenças crônicas e obesidade

Com a retomada do ano letivo, mães e pais voltam a se preocupar com o que colocar na lancheira da criança. Para a Coordenação de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, a seleção deve agradar as crianças, mas precisa ter valor nutritivo e não trazer calorias em excesso. Na prática, a lancheira ideal é aquela em que não entram refrigerantes e bebidas açucaradas, como sucos industrializados, ou ainda biscoitos e salgadinhos.
É melhor optar pelo suco da fruta natural ou uma porção de fruta. Para estimular o consumo, uma boa idéia é cortar a fruta em pedaços, facilitando o manuseio da criança. Quando a opção é utilizar alguns alimentos industrializados, mães e pais devem observar atentamente as informações trazidas nos rótulos, como a quantidade de açúcar, sódio e gorduras.
Atenção especial também deve ser dada às cantinas, em que frequentemente há comércio de alimentos ricos em açúcar, sódio e gorduras, como refrigerantes, refrescos, salgados e salgadinhos, e há pouca oferta de alternativas saudáveis, como frutas e sucos naturais. A escola é um ambiente fundamental para a formação de hábitos alimentares saudáveis.
Visando garantir um lanche cada vez mais saudável para as crianças brasileiras, o Ministério da Saúde orienta pais, professores e demais integrantes da comunidade escolar para incluir educação alimentar na grade curricular, evitando biscoitos recheados, refrigerantes e outros alimentos industrializados, que contribuem para o desenvolvimento de doenças crônicas (como obesidade, diabetes e hipertensão), na alimentação dos estudantes.
Os lanches oferecidos precisam conter o máximo de grupos de alimentos, que são os cereais, o grupo das frutas, legumes e verduras, o grupo dos leites, queijos e iogurtes, o grupo das carnes, e o grupo dos feijões. Açúcares, doces, óleos e gorduras devem ser consumidos em menores quantidades. É importante lembrar que os sucos não substituem as frutas, pois possuem uma menor quantidade de polpa e estão adicionados de açúcar. Uma dica é oferecer frutas diferentes, mantendo sempre aquelas de que as crianças mais gostam. Os salgados precisam ter recheios variados: de frango, milho, espinafre, carne moída, queijo e legumes e verduras, por exemplo e ter massa integral.

Projeto Seja Saudável: filhos, como protegê-los da obesidade?

Vamos começar pelos adultos, que sempre servem de modelos positivos para as crianças. Pesquisas mostram que pais obesos na sua maioria promovem crianças obesas devido a existência destes ambientes nas suas casas. Desta forma é importante você adulto, seguir estas recomendações abaixo:

1) Incentive o seu filho (a) na hora da alimentação com atitudes positivas, prepare cardápios balanceados, leve ele ao mercado na hora das compras e vá explicando porque você escolhe um alimento em relação ao outro; na hora do preparo ,  chame-o e mostre porque você está usando certas combinações e mostre a importância de balancear as refeições com uma variedade de alimentos e principalmente que preparar com calma não é desperdício de tempo e sim saúde, vida e garantia de futuro saudável!

2) Ensine a criança que devemos ter controle sobre a alimentação e que existem limites, sim! Nós comemos para viver e não vivemos para comer, não é? Nunca esconda comida, nunca proíba de comer algo que ele quer provar mesmo que não seja nutricionalmente bom. Estudos mostram que a proibição pode causar compulsão alimentar, então sempre explique, educando-o com uma linguagem simples, mas efetiva. Por exemplo: para explicar que comidas fast-food em excesso não fazem bem, pegue um canudinho e dê a ele. Peça para que ele o encha com margarina. Depois fale que é assim que as suas veias e artérias podem ficar: cheias de gordura e pergunte como o nosso sangue conseguiria passar dentro dessa veia entupida? É uma comparação que funciona muito bem para sensibilizá-los.

3) Tente sempre comer em família, levante mais cedo e prepare um bom e saudável café da manhã para seus filhos e marido ou esposa; prepare com carinho o lanche das crianças, investindo em alimentos saudáveis à mesa ou na lancheira. Caso ele resista em consumi-los, deixe um recadinho carinhoso seu junto à fruta, por exemplo, pedindo-lhe para que experimente e que você ficaria muito contente com esse novo hábito. Não deixe a comida em segundo plano na sua família e faça valer o exemplo de pai e mãe saudáveis e comprometidos com a saúde preventiva de todos.

4) Promova atividades que envolvam gasto de energia na sua família como andar de bicicleta, nadar, caminhar no parque, jogar bolar, soltar pipa, subir e descer as escadas, inventar novos jogos com objetos. Na hora de comprar brinquedos, pense em algum que possibilite uma interação entre a família e que todos possam gastar calorias de uma forma divertida. Até alguns modelos de videogames atualmente tem essa proposta e são bem-vindos nesse caso. Se possível também compre um pedômetro , que é um contador de passos e coloque na cintura de cada um e veja quem andou mais no passeio.

5) Sempre que possível, discuta as mensagens das propagandas de alimentos e da forma corporal veiculadas na mídia (TV, revistas, internet, jornais, informativos): mulher modelo esquelética ou homem musculoso anabolizado,  Mostre que o importante é ter saúde e se exercitar de maneira a obter o seu corpo ideal respeitando suas características físicas. Hoje em dia as revistas de moda mostram a beleza feminina com peso 24% a menos do ideal e esta falsa imagem de beleza vai ficando impregnada na cabeça de nossas crianças.

Pai, mãe ou cuidadores: os grandes protagonistas que podem mudar o rumo desse ambiente obesogênico são vocês, sendo que cada conquista positiva deve ser celebrada com muito fervor. A luta não é apenas com aquele salgadinho que seu filho leva 1x na semana, mas contra toda uma indústria alimentícia que pensa mais no bolso deles do que na saúde de sua família. Pense comigo: Será que eles irão pagar o medicamento para abaixar o colesterol do seu pequeno quando ele precisar? Garanto que NÃO!

Fonte: Nutr. Flávio Viaboni em http://www.meunutricionista.com.br/colunas.exibir.php?id=1924&time=20120128-195732

Projeto Seja Saudável: a Flora Intestinal e sua saúde

Existem cerca de 100 milhões de bactérias no intestino. Praticamente todas as bactérias que habitam o nosso intestino são encontradas no cólon, a parte mais longa do intestino grosso. Coletivamente, estas bactérias são chamadas de "flora intestinal" ou "microbiota". Cada bactéria é uma única célula, e existem centenas de espécies diferentes.
No entanto, apenas cerca de quarenta espécies são responsáveis pela maioria das bactérias intestinais e, em sua maior parte, são muito benéficas. As principais famílias são conhecidas como Lactobacillus e Bifidobacterium.

Existem as bactérias prejudiciais porque causam doenças, algumas delas letais. Cabe a cada um de nós manter nossa flora intestinal saudável, sempre em maior número que as bactérias nocivas para nos defendermos das doenças que chegam através deste órgão.

As fibras alimentares desempenham pelo menos 2 funções importantes para a manutenção desta barreira de doenças em nosso intestino:
1) alimentam as colônias de bactérias benéficas que vivem no intestino grosso,
2) existem indícios de que uma dieta rica em fibras possa ajudar a evitar o câncer de intestino e outras doenças.

O que prejudica a flora intestinal benéfica:

O uso de antibióticos mata as bactérias que estão causando a doença, mas também mata as bactérias benéficas que vivem no intestino grosso. Pelo seu papel importante em nosso organismo, matá-las é o mesmo que fragilizar nossas defesas.

Como manter a flora intestinal saudável:

Pode ser através do consumo de alimentos fonte de "probióticos" - alimentos contendo culturas dessas bactérias benéficas. Mas essa é uma forma de interferir rapidamente na reconstrução da flora. Como seria a forma correta de manter uma flora saudável?
As bactérias benéficas sobrevivem se alimentando, ou seja, fermentando as fibras alimentares, provenientes dos alimentos de origem vegetal. Esse é um dos motivos pelos quais devemos consumir diariamente frutas, hortaliças e cereais integrais. O organismo não digere as fibras, que passam direto para o cólon, onde as bactérias as esperam famintas.
A fermentação das fibras produz substâncias benéficas. As bactérias da família Lactobacillus produzem ácido láctico, que reduz significativamente a população de bactérias prejudiciais. Podem também produzir as vitaminas K e B12, que são assimiladas via parede do cólon. A fermentação que ocorre dentro do cólon nos ajuda a absorver sais minerais e alguns produtos da fermentação que podem ajudar a combater o câncer.

Quando a Flora Intestinal está fragilizada:

Quando estamos doentes, muito cansados ou tomando antibióticos, a flora intestinal sofre muitas baixas.
Quando a flora intestinal se encontra em declínio, as bactérias prejudiciais podem se proliferar, transformando-se em uma força dominante e, obviamente, as bactérias benéficas, em minoria e fragilizadas, não conseguem mais desempenhar sua importante função de defesa.
Quando a quantidade de fibras que fermentam no intestino é pouca, as fezes podem reter líquido demais, ficar moles e desencadear perdas minerais importantes. Com uma flora intestinal insuficiente, o funcionamento do intestino também será irregular, você pode se sentir letárgico e observar que está expelindo mais gases do que o normal.
Bem, agora que você já se convenceu de que precisa manter as bactérias benéficas felizes e saudáveis, deve estar pensando: "Mas como farei isso?".
Ingerir mais fibra, é a resposta - ter uma alimentação rica em fibras é um modo de garantir a manutenção de uma flora intestinal saudável.

Os efeitos positivos sobre a flora intestinal dependem do consumo regular de:
- Alimentos ricos em fibras.
- Determinados grupos da população podem ser mais vulneráreis a distúrbios gástricos, como idosos, crianças pequenas e pessoas que viajam muito. Nestes casos poderiam se beneficiar do consumo de alimentos enriquecidos com probióticos.

Baseado no texto adaptado por Conceição Trucom do livro A verdade sobre a comida - Jill Fullerton-Smith - Editora Intrínseca

Projeto Seja Saudável: como elaborar um cardápio saudável

Uma das tarefas mais difíceis em uma casa, além de passar roupa, é elaborar um cardápio adequado a toda a família. Muitas vezes, enquanto um adora peixe, o outro não come de jeito nenhum, cebola para o filho menor....nem pensar! Salada só para os adultos, as crianças nem mexem no alface! Molho vermelho pra três, molho branco pra um e sem molho pra outro! Alguns dias a cozinha em casa pode até parecer um Buffet de restaurante self service. Ainda, entre todas essas preferências, deve haver harmonia entre os pratos e claro, opções saudáveis, afinal, não se deve descuidar da saúde de todos.

 A alimentação deve ser variada e bem distribuída, fazendo pelo menos três refeições diárias, as quais é o café da manhã, almoço e jantar e entre o intervalo destas refeições é indicado fazer mais três refeições leves com a ingestão de frutas, iogurte, granolas ou pequenos lanches. Para planejar um cardápio é necessário que o mesmo contenha: 1 hortaliça crua como folhas de alface, rúcula, agrião e tomate; 1 cereal como massa, batata e arroz; 1 carne como ave, peixe ou ave; 1 leguminosa como ervilha, grão de bico, soja e feijão; 1 hortaliça cozida como chuchu, cenoura, espinafre e acelga; 1 fruta como pêra, maçã e banana.

Na elaboração de um cardápio sempre devem ser seguidas algumas regras, como:
- Variar as receitas diferentes para alimentos iguais e também o tipo de corte dos legumes e carnes e de apresentação do mesmo;
- Varie o sabor entre o salgado, ácido, apimentado e o doce;
- Tente não repetir a cor dos alimentos, tentando sempre variar e optar por alimentos de cores diferentes para deixar o prato mais colorido, nutritivo e chamativo;
- Evite na mesma refeição alimentos de mesma textura ou característica, como por exemplo, tudo cozido ou tudo pastoso, varie sempre;
- Não incluam em seu cardápio alimentos de mesma família, ou seja, alimentos somente ricos em carboidratos, proteínas ou lipídeos, tentem variar sempre que possível.

- Acrescente ingredientes integrais e funcionais diariamente nas refeições.
- Lembre-se sempre que quanto mais colorido os pratos forem, mais nutrientes e vitaminas eles terão, porém se tudo for feito da maneira correta não perdendo os nutrientes no modo de preparação, por isso, fique atento. Uma boa refeição diária melhorará a sua saúde e seu bem-estar.

Projeto Seja Saudável: no supermercado

Ir ao supermercado é um passeio agradável para uns e um suplício para outros. Algumas atitudes podem contribuir para o bolso e para a saúde. Vamos às dicas:
1. Procure fazer as compras quando não estiver com fome. Ir ao supermercado com fome pode impulsionar a compra de alimentos calóricos e desnecessários.
2. Faça uma lista! Com um planejamento das compras será mais fácil evitar os supérfluos.
3. Programe suas idas ao supermercado! Com compras mensais ou semanais evita-se idas desnecessárias e portanto, compras desnecessárias.
4. Varie sua alimentação! Sempre encontramos produtos novos! Modifique sua rotina incluindo novos alimentos saudáveis (baixo teor de gordura saturada, alto teor de fibras...)
5. Leia os rótulos! Fique atento aos produtos dietéticos porque nem sempre eles serão as melhores opções. Verifique e compare o valor calórico e o teor de gorduras.

Projeto Seja Saudável: não deixe de se cuidar na hora da folia

O carnaval coincide com a época mais quente do ano, o verão, por isso para manter-se saudável e evitar desconfortos durante os desfiles e bailes de carnaval, os cuidados com a alimentação são fundamentais.

Para garantir disposição para pular e brincar todos os dias de carnaval, espantando a falta de pique e driblando o cansaço, é fundamental ter uma alimentação equilibrada, rica em alimentos que fornecem substâncias responsáveis por gerar energia para o funcionamento do organismo.

O que não pode faltar no cardápio do folião?

- Açaí: fonte de proteínas, lipídios, fibra, cálcio, ferro, fósforo e vitaminas B1, B2 e C. Exelente fonte de energia, pode ser consumido com granola e mel, para garantir o pique e a disposição. Mas cuidado, se estiver controlando o peso, não exagere no Açaí..ele é super calórico!

- Cereais integrais: ricos em carboidratos, principal nutriente responsável pelo fornecimento de energia ao nosso organismo, devem ser consumidos em todas as refeições. É fonte ainda de vitaminas do complexo B e cromo, nutrientes que ajudam a aumentar a disposição. No café da manhã e lanche da tarde opte por sanduíches preparados com pão integral ou torradas integrais com tahine ou geléia de frutas. Para a colação (pequeno lanche entre o café da manhã e o almoço), opte por iogurte natural desnatado ou frutas picadas com granola ou aveia em flocos. Para as principais refeições opções são: arroz integral, macarrão integral e quinua em grãos.

- Guaraná em pó: possui cafeína, um potente estimulante do sistema nervoso, que ajuda a aumentar a dispoisção. Pode ser adicionado em sucos e vitaminas.

- Levedo de cerveja: fonte de vitaminas do complexo B que participam de diversas reações no organismo, inclusive aquelas responsáveis pelo fornecimento de energia para o organismo. Pode ser adicionado em sucos, vitaminas, iogurtes ou saladas de frutas.

- Farinha de Maçã/Maçã desidratada: fonte de carboidratos, possui ainda o ácido málico que participa do processo de produção de energia. Pode ser adicionada em sucos, vitaminas, iogurtes e saladas de frutas.

- Lecitina de Soja: ajuda o fígado a metabolizar o excesso de álcool.

- Mel: fornece energia rápida para as células, já que é prontamente absorvido pela corrente sangüínea ao ser digerido. Mas, por ser calórico, deve ser consumido com moderação. Pode ser utilizado em frutas e iogutes ou para adoçar sucos.

- Sementes oleaginosas: ricas em gorduras insaturadas que fornecerem energia para o corpo. Prepare um mix de oleaginosas com: castanha de caju, castanha do Brasil, amêndoas, nozes e avelãs, para pequenos lanches.

Além de consumir estes alimentos, é de extrema importância realizar refeições a cada 03 horas para evitar a queda de glicose no sangue e conseqüentemente a falta de energia para o organismo. Vale lembrar que com as temperaturas elevadas dessa época do ano, o consumo adequado de líquidos sob a forma de água, sucos de frutas naturais e água de coco é fundamental para evitar a desidratação, situação que promove indisposição e letargia.

Fonte: baseado em reportagem do site www.mundoverde.com.br