Projeto Seja Saudáve: Como deve ser seu café da manhã

Após conhecermos as etapas que temos que ultrapassar para alcançar uma vida saudável, todas elas englobando mudanças em hábitos alimentares, atividade física e comportamental, vamos agora começar a colocar em prática atitudes para alcançar nossos objetivos, seja ele emagrecer  10 Kg ou diminuir as taxas de colesterol.

Hoje, vamos com dicas para o café da manhã:

Considerada a refeição mais importante do dia, justamente por ser ela quem definirá nossas escolhas em todas as outras refeições. Já está provado que se seu café da manhã for completo em nutrientes, rico em fibras com o aporte correto de proteínas, suas escolhas no restante do dia serão mais saudáveis. Já se, pular esta refeição ou, tomar apenas um cafezinho preto ou até mesmo só uma fatiazinha de pão, sua tendência será sentir a sensação de fome durante todo o dia e escolher alimentos mais calóricos para se alimentar.

Então para começar bem o dia, não saia de casa sem antes realizar um café da manhã completo e saudável. Veja abaixo uma sugestão de um café da manhã ideal. Lembre-se que a quantidade a ser consumida é individual, cada um tem uma necessidade calórica diferente do outro e isso deve ser respeitado na hora de montar o prato. Começar a diminuir a quantidade do que come também é importante.

Café da manhã

Opção 1:

1 xícara (chá) de Leite desnatado ou Leite de Soja (Extrato de Soja)

50 ml de café adoçado com adoçante, ou 1 colher (chá) de acholatado light, ou 1 colher (chá) de Capuccino Light

1 fatia de pão integral

2 fatias de queijo branco fresco ou 1 fatia de queijo branco fresco + 1 fatia de Blanquet de peru

½ mamão amassado com 2 colheres de sopa de granola + 1 colher sopa de óleo de coco

Opção 2:

½ xícara (chá) de granola

1 pote (200ml) de iogurte desnatado ou Leite desnatado ou leite de soja

½ pão francês sem miolo com 1 ponta de faca de margarina light

1 xícara (café) de café adoçado com adoçante

Opção 3:

1 pote de sobremesa de salada de frutas + 1 colher de sobremesa de Chia + 1 colher de sobremesa de óleo de coco

2 fatias de queijo branco fresco

1 xícara (chá) de Leite desnatado ou Leite de Soja (Extrato de Soja)

50 ml de café adoçado com adoçante, ou 1 colher (chá) de acholatado light, ou 1 colher (chá) de Capuccino Light

Não se esqueça de realizar entre as refeições pequenos lanches. O ideal é sempre comermos de 3 em 3 horas. Mais para a frente, saberemos porque!!!

Não tem os itens da sugestão em casa? Corra no mercado mais próximo para comprar...assim amanhã você não poderá dar a desculpa de que não pode começar seu novo café da manhã por não ter os itens na geladeira.

Baião de Dois Vegano

Ingredientes:

2 xícaras (chá) de Proteína de Soja Grossa Escura Grings

2 xícaras (chá) de feijão verde

6 xícaras (chá) de água

2 colheres (sopa) de óleo

1 cebola picada

2 dentes de alho amassados

2 xícaras (chá) de Arroz Integral Agulhinha Grings

Sal Marinho Comum Moído Iodado Grings e pimenta-do-reino a gosto

1 xícara (chá) de tofu em cubos

4 colheres (sopa) de cheiro verde picado

Preparo:

Deixe a proteína de soja de molho em água morna por 20 minutos. Cozinhe o feijão, coberto com água, em panela de pressão por 30 minutos.  Após cozido, reserve a panela fechada. Em outra panela, em fogo médio, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho por 3 minutos ou até que dourem. Adicione o arroz e frite por 2 minutos. Junte o feijão (escorrido), a proteína de soja, e adicione água para cozimento, dois dedos acima do arroz. Tempere com sal, pimenta e cozinhe. Se necessário, adicione mais água. Quando estiver pronto, adicione o tofu, misture delicadamente e polvilhe com cheiro verde. Se desejar, sirva acompanhado de farinha de mandioca.

Projeto Seja Saudável - 6ª Etapa:

Seguir uma dieta somente para estar magra em uma festa ou, adotar novos hábitos somente para voltar no médico dentro de dois meses com exames com resultados melhores, e, depois de receber a admiração de todos e sentir os benefícios das mudanças, abandonar tudo e voltar aos velhos hábitos, a ganhar peso e a apresentar os mesmos índices altos de colesterol por exemplo, todo o esforço foi em vão.

Os novos hábitos devem ser permanentes. A mudança para aquilo que é bom, deve ser para sempre porque, apenas desta maneira você colherá os frutos de uma vida saudável.

Continue acompanhando nosso Blog e site. A partir de amanhã postaremos dicas e orientações efetivas para o sucesso de todas as etapas!

Patê de Milho com Chia

Ingredientes:

3 colheres (sopa) de azeite de oliva

1 cebola picada

2 xícaras (chá) de milho verde em conserva (sem água)

1 tablete de caldo de galinha

1 xícara (chá) de ricota fresca batida (mix ou liquidificador)

1 xícara (chá) de creme de soja

1 colher (sopa) de salsinha picada

1 colher (sopa) de Chia Grings

Preparo:

Em uma panela, em fogo médio, coloque o azeite, a cebola, o milho e refogue, mexendo de vez em quando, até que a cebola fique macia. Bata no liquidificador com os demais ingredientes, menos a salsinha e a chia, até que fique homogêneo. Misture a salsinha e a chia com uma colher e, sirva com biscoitos, pães ou torradas integrais.

Projeto Seja Saudável - 5ª Etapa: Percebendo os resultados

É muito importante antes de dar início às suas mudanças, você mensurar todos os fatores que serão modificados, ou seja, anote seu peso, circunferências (abdominal, de braço, de coxa) dados laboratoriais de glicemia, triglicérides, colesterol (LDL, HDL), pressão arterial, etc. Esses registros são muito importantes pois eles ajudarão você a acompanhar sua evolução e detectar o alcance de seus objetivos.

De início, as mudanças já lhe trarão bem estar, mais disposição, mais conforto em suas roupas, menos cansaço, enfim, mais qualidade de vida que com o passar do tempo, só melhora.

Esteja atento a todos os sinais do seu corpo, avalie-se e seja crítico em seus resultados.

Projeto Seja Saudável - 4ª Etapa: Colocando os novos hábitos em prática

Para começar, nada de pré conceitos. Nada de achar que alimento integral é ruim, que comida sem gordura não tem gosto, que caminhar é chato, que ir a pé para o trabalho é complicado...procure fazer das suas novas atitudes e hábitos um momento de novas descobertas, e de auto conhecimento, comprove o seu poder de mudar e se adaptar ao novo. Procure acordar já imaginando como será bom o seu dia, quantos benefícios virão a sua saúde e quantos bons resultados irá somar ao final do dia.

Vamos pensar em sua alimentação: para seguir a risca uma dieta estabelecida por um profissional nutricionista ou por exemplo, a troca de alimentos refinados por integrais, sal comum por sal com redução de sódio, restrição de açúcar e ingestão de novos alimentos funcionais, é preciso tê-los em casa, então, com certeza você terá que programar uma ida ao supermercado ou uma loja especializada em produtos saudáveis. Além disso, lembre-se que se fora de casa você não tem opções de refeições que o ajudarão a alcançar seu objetivo, você deverá começar a

Exercício físico: você não precisa necessariamente ir a uma academia para se exercitar ou tampouco gastar dinheiro para isso. Faça uma caminhada pelo bairro onde mora ou no parque mais próximo, substitua o elevador pelas escadas do prédio onde mora ou trabalha, se possível, vá trabalhar de bicicleta, brinque mais com seus filhos, entre para um grupo de corrida. Enfim, faça tudo que for possível para se mexer e lembre-se que é muito importante a avaliação de um profissional competente para a escolha do melhor exercício a ser realizado caso ele seja de alta intensidade.

Livrar-se de vícios: De fumar já está mais do que na hora de parar. Hoje, a medicina já tem meios eficazes para contribuir para o abandono do vício. Quanto a beber, se moderadamente, não faz mal a saúde porém, exagerar na dose além de fazer mal à vários órgãos do corpo ainda ajuda a contribuir com um aumento de ingestão calórica. Cada grama de álcool fornece 7 Kcal, perdendo apenas para a gordura que cada grama oferece 9 Kcal. Há também aqueles vícios que aparentemente não causam nenhum malefício à saúde mas na verdade, no final das contas, acabam ajudando a nos desviar da meta estabelecida, como por exemplo, o vício em refrigerante, chocolate, doces, etc. Uma alimentação saudável poderá ajudar, e muito, a cabar com aas frases “eu preciso de um chocolate”!

Humor: Bom dia? Bom dia sim, ótimo dia, lindo dia!!! Ter bom humor é fundamental para o sucesso de qualquer atitude nossa ou mudança a ser realizada pois, se já acordamos com atitudes e pensamentos negativos, a chance de nossos planos e objetivos do dia darem errado...são enormes. Encarar mudanças como um desafio a ser vencido e não um problema, já é um bom começo. Rir de si mesmo, de suas dificuldades e fazer piada de seus fracassos (porque eles vão existir e, é normal), faz com que coisas que seriam “fardos pesados” tornem-se mais leves e mais fáceis de lidar.

 Baixo Nível de estresse: De onde essa louca tirou que é possível não ser estressado??? Pois é, hoje em dia tudo, absolutamente tudo, vira motivo para as pessoas explodirem e “estressarem” umas com as outras ou com determinadas situações. Realmente algumas coisas que acontecem geram um reboliço interno que precisam ser colocados para fora...e aí mora o perigo. Aonde colocamos pra fora, com quem e porque? Podem reparar que num ambiente de trabalho, se está tudo calmo e de repente, um colega de trabalho se estressa, pronto, é uma reação em cadeia...o departamento inteiro está estressado em poucos minutos. Mudar os fatores causadores de estresse realmente é quase uma tarefa impossível mas, mudar sua atitude mediante momentos difíceis, isso sim é possível.

Rosca Integral de Rúcula com Tomate Seco

Ingredientes:

Massa:

1 ovo

1 1/2 xícara (chá) de Extrato de Soja Grings diluído (pode ser leite desnatado)

2 colheres (sopa) de óleo

1 colher (sopa) de fermento em pó

1 xícara (chá) de farinha de trigo branca

1 xícara (chá) de Farinha de Trigo Integral Grings

½ xícara (chá) de Trio Andino Grings (Chia, flocos de quinoa e amaranto)

Recheio:

1 dente de alho amassado

1 colher (chá) de azeite de oliva

3 xícaras (chá) de folhas de rúcula

250g de ricota esfarelada

2 colheres (sopa) de tomate seco, sem o óleo, cortado em tirinhas

1 colher (chá) de óleo para untar

Farinha de trigo para polvilhar

Preparo:

Massa:

Bata ligeiramente o ovo e reserve 1 colher (sopa) para pincelar. Misture o restante do ovo com o extrato de soja, o óleo e o fermento. Vá adicionando as farinhas de trigo até que fique uma massa firme que solte das mãos. Deixe descansar por 20 minutos.

Recheio:

Refogue o alho no azeite e junte a rúcula. Desligue e deixe a rúcula abafada por 5 minutos. Misture com a ricota amassada e os tomates secos.

Montagem:

Abra a massa em forma de retângulo e espalhe o recheio no centro. Corte a massa em tiras na lateral e trance. Uma as duas pontas da massa, formando um círculo. Pincele o ovo reservado, coloque em fôrma untada e polvilhada e leve ao forno médio (180°C), pré aquecido, por cerca de 30 minutos até dourar. Corte em fatias e sirva.